कमजोर प्रेस आंतरिक अंगों के काम, रीढ़ की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। प्रेस को सही ढंग से स्विंग करना आवश्यक है। प्रशिक्षण के दौरान, सभी भागों पर काम किया जाना चाहिए: निचले, ऊपरी पेट और पार्श्व पेट की मांसपेशियां। सप्ताह में 2 - 4 बार व्यायाम करें और कुछ दिनों के बाद आप देखेंगे कि आपका पेट चपटा हो गया है, और आप बहुत बेहतर महसूस करते हैं।
ऊपरी और निचले प्रेस के साथ काम करें
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को आगे की ओर फैलाएं, फर्श से थोड़ा ऊपर उठते हुए, अपने दाहिने पैर के घुटने को अपनी ओर खींचें। श्वास लें और अपने आप को नीचे करें। अगले साँस छोड़ते पर, शरीर को फिर से उठाएँ, बाएँ घुटने को छाती की ओर निर्देशित करें। व्यायाम प्रत्येक प्रकार में 10 बार किया जाना चाहिए।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को उसी स्थिति में रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, साँस लेते हुए, अपने पैरों को फर्श की सतह पर नीचे करें। व्यायाम को 25 बार दोहराएं।
पिछले संस्करण को थोड़ा जटिल करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपने घुटनों को भी अपनी ओर खींचें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, वही स्थिति लें। उठाते समय, अपनी कोहनियों की स्थिति देखें, उन्हें बिल्कुल बगल में रखें। शरीर की जकड़न प्रेस के तनाव के कारण होनी चाहिए, गर्दन की नहीं। व्यायाम 25 बार करें।
अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। सांस छोड़ते हुए शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, सांस भरते हुए नीचे करें। व्यायाम करते समय अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन के आधार के पास रखने की कोशिश करें। 20 लिफ्टों को पूरा करें।
अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें और अपने पैरों को लगभग 70 डिग्री के कोण पर फर्श से ऊपर रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को अपनी ओर खींचें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, इसे फिर से फर्श के ऊपर रखें। अपने दाहिने पैर के साथ एक ही आंदोलन करें। व्यायाम को 24 बार दोहराएं।
पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम
बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने सामने रखो, अपनी कोहनी को पक्षों की ओर इंगित करो। सांस भरते हुए शरीर को थोड़ा पीछे खींचें, सांस छोड़ते हुए शरीर को कूल्हों के करीब लाएं, छाती को बाईं ओर मोड़ें और बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी से स्पर्श करें। श्वास लें और शरीर को फिर से वापस ले लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी दाहिनी जांघ के पास पहुँचें, अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी से स्पर्श करें। प्रत्येक भिन्नता में 10 बार व्यायाम करें।
अपनी पीठ को फर्श पर नीचे करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को फैलाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी जांघ तक फैलाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने आप को नीचे करें। इस क्रिया को 15 बार करें। फिर व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।
