बाइसेप्स कंधे के सामने एक बड़ी, अत्यधिक दिखाई देने वाली मांसपेशी है। कई एथलीटों ने उसके प्रशिक्षण पर विशेष जोर दिया। बाइसेप्स का मुख्य कार्य कोहनी के जोड़ पर हाथ को मोड़ना है। यही कारण है कि इसे पंप करने के लिए व्यायाम इस आंदोलन से मिलकर बनता है।
यह आवश्यक है
- - क्षैतिज पट्टी;
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
बाइसेप्स को पंप करने के लिए सबसे आम व्यायाम फर्श से पुश-अप्स है। इसे करने के लिए लेट पोजिशन लें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ देखें, यह सपाट होना चाहिए और झुकना नहीं चाहिए। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे करें। अपनी छाती से फर्श को छूने की कोशिश करें। अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे शुरुआती पोजीशन में आ जाएं। 10-12 पुश-अप्स करें। समय के साथ, दृष्टिकोणों की संख्या को जोड़कर लोड को बढ़ाया जा सकता है।
चरण दो
बारबेल एक्सरसाइज करके आप बाइसेप्स बना सकते हैं। सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी निचली पकड़ से बारबेल को धीरे से पकड़ें। अपने बाइसेप्स को बेहतर ढंग से अलग करने के लिए अपनी कोहनियों को अपने पक्षों के खिलाफ मजबूती से दबाएं। बारबेल को धीरे-धीरे उसकी अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं। प्रक्षेप्य को नीचे करें। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि लिफ्ट करते समय केवल फोरआर्म्स हिलें। इस मामले में कोहनी गतिहीन रहना चाहिए।
चरण 3
एक और प्रभावी व्यायाम कोहनी पर जोर देकर लोहे का दंड उठाना है। इस मामले में, प्रक्षेप्य को ऊपरी पकड़ के साथ लें। अपने फोरआर्म्स को समतल सतह पर रखें। अपनी कोहनी को जितना हो सके अपने शरीर के करीब ले जाएं। बारबेल को धीरे से उठाएं। हाथ इस समय अपनी अधिकतम ऊंचाई पर होने चाहिए। बाइसेप्स को लोड करने के लिए बारबेल को बिना झटके के आसानी से नीचे करें। 10-15 दोहराव करें।
चरण 4
हॉरिजॉन्टल बार भी बाइसेप्स को जल्दी से पंप कर सकता है। ऐसा करने के लिए, अपनी निचली पकड़ से बार को पकड़ें। धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचे। बार को अपनी ठुड्डी से छूने की कोशिश करें। अपने आप को धीरे से नीचे करें। व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं।
चरण 5
डम्बल का उपयोग करके अपने बाइसेप्स का निर्माण करें। लोकप्रिय अभ्यासों में से एक केंद्रित भारोत्तोलन है। बेंच पर बैठो। एक हाथ से घुटने पर स्टॉप लगाएं, दूसरे हाथ में डंबल लें। शरीर को हल्का सा झुका लें। इस मामले में, पीठ सपाट होनी चाहिए। धीरे-धीरे अपने हाथ को डंबल से अपनी छाती की ओर मोड़ें। जितना हो सके अपने बाइसेप्स को टाइट करने की कोशिश करें। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को प्रत्येक हाथ पर 15-20 बार दोहराएं।
