बार या हॉरिजॉन्टल बार पर पुल-अप्स को मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम माना जाता है। चौड़ी पीठ, विकसित पेक्टोरल मांसपेशियां और बाइसेप्स पुरुष फिगर को विपरीत लिंग के लिए अधिक आकर्षक बनाते हैं। व्यवस्थित प्रशिक्षण के कुछ ही महीनों में, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
यह आवश्यक है
क्रॉसबार।
अनुदेश
चरण 1
ऊपर खींचना एक बहुत ही बहुमुखी व्यायाम है। बाहों की चौड़ाई के आधार पर, पकड़ के प्रकार पर और चाहे आप सिर से या छाती तक खींच रहे हों, विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाता है - पीछे से बाहों तक। पारंपरिक पुल-अप मध्यम सीधी पकड़ के साथ होता है। पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स की मांसपेशियों पर जोर। क्षैतिज पट्टी को अपने कंधों की चौड़ाई के बराबर पकड़ के साथ पकड़ें और अपने पैरों को क्रॉस करके और अपनी पीठ को थोड़ा धनुषाकार करके लटकाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए ऊपर की ओर खींचे और बार को अपनी छाती के ऊपर से छूने की कोशिश करें। निचले बिंदु पर, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें, इस तरह पीठ की मांसपेशियों को बेहतर तरीके से फैलाया जाता है।
चरण दो
पुल-अप का सबसे उपयोगी, बल्कि कठिन संस्करण छाती पर एक विस्तृत पकड़ के साथ है। ऐसे व्यक्ति को देखना दुर्लभ है जो इस तरह से सही ढंग से ऊपर खींचता है। बार को ऐसी ग्रिप से पकड़ें जो लगभग बेंच प्रेस के बराबर हो। ऊपर से अपने अंगूठे से बार को पकड़ें, जिससे आप अपने लेट्स को बेहतर तरीके से स्ट्रेच कर पाएंगे। अपने बाइसेप्स को तनाव न देने का प्रयास करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपने आप को ऊपर खींचें, अपनी छाती की मांसपेशियों के साथ क्रॉसबार को स्पर्श करें। सीधे ऊपर देखें और अपनी पीठ को झुकाएं।
चरण 3
अगला विकल्प पिछले वाले की तुलना में बहुत आसान है - रिवर्स मीडियम ग्रिप के साथ पुल-अप। मुख्य फोकस बाइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी पर है। ग्रिप कंधों की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए, अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें। पैरों को पार किया जाता है और थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, पीठ धनुषाकार होती है। आंदोलन की शुरुआत में, अपना ध्यान अपने कंधों को पीछे और नीचे लाने पर केंद्रित करें।
चरण 4
एक लोकप्रिय लेकिन बहुत दर्दनाक प्रकार का पुल-अप सिर पर एक विस्तृत पकड़ है। यदि यह व्यायाम लापरवाही से किया जाता है, साथ ही साथ कंधों के जोड़ों की खराब गतिशीलता के साथ, इस तरह के पुल-अप से गंभीर चोट लग सकती है। एक विस्तृत पकड़ बनाएं (एक बेंच प्रेस की तरह) और अपनी पीठ को झुकाए बिना ऊपर खींचें। अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें शरीर के अनुरूप रखें। कोहनी सीधे नीचे की ओर इशारा कर रही है, पीछे नहीं।
