एक सुंदर, टोंड फिगर के सपने नहीं रहेंगे, यदि आप अपने दैनिक कार्यक्रम में व्यायाम के त्वरित और प्रभावी सेट को शामिल करते हैं। महिलाओं के लिए उन मांसपेशियों पर काम करना महत्वपूर्ण है जहां वसा जमा होना पसंद करती है, और लोच का नुकसान दिखाई देता है। शारीरिक विशेषताओं के कारण, महिलाओं के लिए ऐसे समस्या क्षेत्र हैं कूल्हे, नितंब, कमर क्षेत्र, हाथ का पिछला भाग।
प्रशिक्षण प्रक्रिया की विशेषताएं
दैनिक कसरत आमतौर पर अल्पकालिक होती है और पूरे शरीर को काम करने पर केंद्रित होती है। दिन के पहले भाग में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है - इससे शरीर को खुश करने, मूड में सुधार करने में मदद मिलेगी। खाली पेट प्रशिक्षण के बारे में प्रशिक्षकों की अलग-अलग राय है। कोई इस दृष्टिकोण की वकालत करता है, कोई इसके विपरीत, शरीर को आवश्यक ऊर्जा देने के लिए कक्षाओं से लगभग डेढ़ घंटे पहले खाने की सलाह देता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी व्यायाम पूरी तरह से स्वस्थ लोगों के लिए बनाया गया है। बाकी सभी लोग, खासकर जिन्हें घुटनों, जोड़ों, रीढ़, रक्त वाहिकाओं की समस्या है, उन्हें डॉक्टर से सलाह लेने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के दौरान अपनी भावनाओं को सुनना बेशक सही है, लेकिन आपको अपने लिए भी खेद नहीं होना चाहिए। बस अंतिम दोहराव पर, व्यायाम को कठिन दिया जाना चाहिए, फिर मांसपेशियां वास्तव में काम में शामिल होती हैं और अतिरिक्त वसा जल जाती है। बेशक, व्यायाम की कोई भी मात्रा समस्या क्षेत्रों में वसा जमा से छुटकारा पाने में आपकी मदद नहीं करेगी यदि उन्हें उचित पोषण के साथ नहीं जोड़ा जाता है।
विचार करने के लिए एक और महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि किस गति से प्रशिक्षण लेना है। आपको व्यायाम के बीच ज्यादा देर तक आराम नहीं करना चाहिए। काम करने का सबसे सुविधाजनक तरीका एक टाइमर है, जिसे आपके फोन पर एप्लिकेशन के रूप में डाउनलोड किया जा सकता है। प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड से 1 मिनट तक 10-15 सेकंड के ब्रेक के साथ करने की सलाह दी जाती है। 5 अभ्यासों के एक चक्र की पूर्ण कसरत के लिए, निश्चित रूप से, यह पर्याप्त नहीं है। सबसे अच्छा विकल्प पूरे परिसर को 3-5 बार दोहराना होगा। हलकों के बीच आराम करें - 1 मिनट से अधिक नहीं।
यदि किसी कारण से टाइमर पर काम करना असुविधाजनक है, तो आप दोहराव की संख्या गिन सकते हैं, जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होती है, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाते जाएं। उदाहरण के लिए, शुरुआती लोगों के लिए, 10-15 बार से शुरू करें और 25-30 तक जाएं। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, अंतिम दोहराव को कठिन दिया जाना चाहिए, तभी प्रयासों का परिणाम दिखाई देगा।
जैसे-जैसे सहनशक्ति बढ़ती है, व्यायाम विभिन्न खेल उपकरण - वज़न, डम्बल, फिटबॉल, फिटनेस रबर बैंड को जोड़कर जटिल हो सकता है और होना चाहिए।
पहला व्यायाम: स्क्वाट
स्क्वाट बुनियादी व्यायाम हैं, जिसके बिना सुंदर नितंबों को पंप करना या उन्हें एक गोल, साफ आकार देना असंभव है। आप अपने वर्कआउट में स्क्वैट्स तभी छोड़ सकते हैं जब अच्छे कारण हों - आपके घुटनों, पीठ या वैरिकाज़ नसों की समस्या।
व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, आपको सीधे खड़े होना चाहिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए। नीचे उतरते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि घुटने पैर की उंगलियों से आगे न जाएं, और जांघ और निचले पैर के बीच का कोण 90⁰ के करीब हो। आपको एक सीधी पीठ के साथ बैठना होगा, थोड़ा आगे झुकना होगा - इससे जांघ की सामने की सतह पर कम तनाव पड़ेगा।
उठाते समय, आपको अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा करने की ज़रूरत नहीं है, जैसे कि उन्हें "क्लिक" करना, क्योंकि यह जोड़ों को नुकसान पहुंचाता है। इसके अलावा, उठाने के उच्चतम बिंदु पर, आपको नितंबों को अतिरिक्त रूप से निचोड़ने की कोशिश करने की ज़रूरत है, जिससे व्यायाम जारी रहे और इसकी प्रभावशीलता बढ़े।
प्रशिक्षक कक्षाओं के दौरान मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच संबंध बनाने की सलाह देते हैं, अर्थात शरीर के उन हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें जो काम पर हैं, और इसके विपरीत, मानसिक रूप से अनावश्यक मांसपेशियों को बंद कर दें।
व्यायाम 2: फेफड़े
टांगों और नितंबों के लिए व्यायाम एक के बाद एक सबसे अच्छा किया जाता है ताकि मांसपेशियों को अधिक से अधिक थकान हो और उन्हें अच्छी तरह से बाहर निकाला जा सके। फेफड़े भी एक बुनियादी व्यायाम हैं। उन्हें आगे और पीछे दोनों तरह से किया जा सकता है। व्यायाम के दौरान पैरों को न बदलने की सलाह दी जाती है, ताकि अनावश्यक आराम न हो।एक पैर पर पूर्ण दृष्टिकोण करना सबसे अच्छा है, और फिर दूसरे पैर पर सभी दोहराव।
शुरुआती स्थिति स्क्वाट की तरह ही होगी। फिर एक सीधी पीठ के साथ एक कदम आगे (या पीछे) उठाया जाता है। इस मामले में, सहायक पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं निकलता है, और दूसरा घुटना लगभग फर्श को छूता है। दोनों पैरों पर जांघ और निचले पैर के बीच का कोण सीधा रहना चाहिए। सबसे पहले, प्रदर्शन की तकनीक को नियंत्रित करने के लिए, सभी अभ्यासों को दर्पण के सामने सबसे अच्छा किया जाता है।
फिर से, नितंब पर भार को बढ़ाने के लिए थोड़ा आगे झुकने की अनुमति है। खड़े होने पर, आपको सहायक पैर के शरीर के वजन को एड़ी में स्थानांतरित करने का प्रयास करने की आवश्यकता होती है, फिर लसदार मांसपेशियों को ठीक से लोड किया जाएगा।
तीसरा व्यायाम: मुड़ा हुआ पैर उठाता है
व्यायाम करने के लिए, आपको चारों तरफ से नीचे उतरना होगा, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखना होगा। कोशिश करें कि पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा न मोड़ें। एक समकोण पर मुड़े हुए पैर को फर्श के समानांतर थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए। इस मामले में, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचने की कोशिश करें, और उच्चतम बिंदु पर अतिरिक्त रूप से ग्लूटस मांसपेशी को निचोड़ें।
सबसे पहले, सभी दोहराव एक पैर पर किए जाते हैं, और उसके बाद ही पैरों में बदलाव होता है। इस अभ्यास की जटिलता पैरों पर भार, एक फिटनेस इलास्टिक बैंड या एक डम्बल के प्रतिरोध से अच्छी तरह से बढ़ जाती है, जो घुटने के नीचे दब जाती है।
व्यायाम 4: प्लैंक
एक बार जब आप अपने निचले शरीर के साथ कर लेते हैं, तो आप अपनी पीठ और पेट पर जा सकते हैं। बार को फैलाए गए हथियारों या कोहनी पर करने की अनुमति है। मुख्य बात यह है कि हथेलियाँ या कोहनी कंधों के नीचे स्थित होती हैं। पैर पैर की उंगलियों पर आराम करते हैं। आपको अपनी कोहनी (या हथेलियों) और पैर की उंगलियों पर आराम करके अपने शरीर को ठीक करने की आवश्यकता है।
उसी समय, पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ने की कोशिश करें, और नितंबों को "घर" से न उठाएं। साइड से देखने पर सिर के ऊपर से एड़ियों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। इस स्थिति को बनाए रखने से प्रेस और नितंबों की मांसपेशियों के तनाव में मदद मिलेगी, जो शरीर को शिथिल या ऊपर की ओर झुकने की अनुमति नहीं देगा।
प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है, कभी-कभी कठिनाई को बढ़ाने और अतिरिक्त मांसपेशियों को शामिल करने के लिए इसमें गतिशील तत्व जोड़े जाते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, आप 30 सेकंड के लिए बार में खड़े होना शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे समय को तीन सेटों में कम से कम 1 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
पांचवां व्यायाम: बर्पी
बर्पी (या बर्पी) सबसे लोकप्रिय धीरज और वसा जलने वाले व्यायामों में से एक है। यह पूरे शरीर की 90% से अधिक मांसपेशियों का उपयोग करता है। यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, खासकर अगर रक्त वाहिकाओं या दबाव की समस्या है।
प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। फिर आपको एक स्क्वाट में नीचे जाने की जरूरत है, लेकिन उठो नहीं, बल्कि अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को तेजी से सीधा करें। शरीर की स्थिति फैली हुई भुजाओं पर तख़्त के समान होनी चाहिए। अगला, एक पुश-अप किया जाता है, पैरों को एक स्क्वाटिंग स्क्वाट में कूदकर ऊपर खींचा जाता है। और अंतिम तत्व इस स्थिति से ऊपर कूद रहा है। बेशक, बर्पी के सभी घटक बिना किसी देरी के जल्दी से बन जाते हैं। सबसे पहले, 1 दृष्टिकोण में 7-10 burpees करने के लिए पर्याप्त है।
उपरोक्त सभी अभ्यासों में, प्रयास के साथ साँस छोड़ते हुए, सही ढंग से साँस लेना अनिवार्य है। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स में - साँस लेना सबसे निचले बिंदु पर होता है, और ऊपर जाने पर साँस छोड़ना होता है।
