लैटिसिमस डॉर्सी सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है। वे पूरे निचले हिस्से में स्थित हैं, और ऊपरी हिस्से में वे ट्रेपोजॉइड के निचले किनारे तक पहुंचते हैं। इन मांसपेशियों का काम कंधों को नीचे और पीछे करना है। आइए मुख्य प्रकार के प्रशिक्षण को देखें जो हमें इन मांसपेशियों को बड़ा बनाने की अनुमति देता है।
ज़रूरी
- - धैर्य
- - बारबेल
- - डम्बल
- - ब्लॉक ट्रेनर
निर्देश
चरण 1
हमारी ज़रूरत की मांसपेशियों को लोड करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है झुकी हुई पंक्ति।
इसे निम्नानुसार निष्पादित करें।
हम बारबेल के सामने खड़े होते हैं। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं। झुकें और बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। हथेलियाँ कंधे-चौड़ाई से थोड़ी अधिक अलग हैं।
पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें, फिर आपको शरीर को फर्श के समानांतर रेखा के ऊपर आगे झुकाने की जरूरत है। अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, और अपना सिर सख्ती से सीधा रखें। काठ की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, व्यायाम के अंत तक इस स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें। हम पिंडली के बगल में सीधी भुजाओं पर बार पकड़ते हैं।
हम एक सांस लेते हैं और प्रक्षेप्य को बेल्ट तक खींचते हैं। कोहनियों की स्थिति पर नजर रखनी चाहिए, उन्हें पीछे और ऊपर जाना चाहिए, उन्हें अलग नहीं खींचा जाना चाहिए। अपनी कोहनियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
बारबेल पुलिंग केवल पीठ की मांसपेशियों के काम के कारण होती है, आंदोलन सुचारू रूप से किया जाता है।
जब पट्टी बेल्ट के पास होती है, तो हम श्वास छोड़ते हैं और प्रक्षेप्य को नीचे करते हैं।
आपको दस बार तीन दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
चरण 2
अपने लेट्स के निर्माण के लिए बार पर खींचना भी एक अच्छा व्यायाम है।
आपको बार को चौड़े ग्रिप से पकड़कर खुद को ऊपर खींचना चाहिए। हथेलियों को ऐसी दूरी पर रखा जाना चाहिए जो कंधे की चौड़ाई से 30 सेंटीमीटर अधिक हो। हम अभ्यास के दौरान कोहनी की स्थिति नहीं बदलते हैं।
साँस लेते हुए, हम ऊपर खींचते हैं, ठुड्डी को क्रॉसबार के स्तर पर लाते हैं, जबकि साँस छोड़ते हुए हम आसानी से नीचे आते हैं।
चरण 3
बाएं और दाएं लैटिसिमस मांसपेशियों को अलग-अलग काम करने के लिए, एक डंबल पंक्ति का उपयोग एक हाथ से बेल्ट के झुकाव में किया जाता है।
चरण 4
आप बेल्ट पर या सिर के पीछे ब्लॉक पुल का प्रदर्शन करते हुए, अपने लैट्स और ब्लॉक सिम्युलेटर पर प्रशिक्षित कर सकते हैं।
