लैटिसिमस डॉर्सी मानव शरीर का सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है। वे मुद्रा बनाए रखने में मदद करते हैं, एक पतली कमर को आकार देते हैं और वास्तव में मर्दाना सिल्हूट बनाते हैं। बड़ी मांसपेशियों को काम करना आसान होता है। बस आपको एक्सरसाइज सही तरीके से करने की जरूरत है।
ज़रूरी
- - क्रॉसबार;
- - ब्लॉक सिम्युलेटर;
- - लोहे का दंड;
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - डम्बल।
निर्देश
चरण 1
चौड़ी, बैक ग्रिप के साथ बार से लटकाएं। अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें, अपने पैरों को टखनों पर क्रॉस करें। नितंब तनावपूर्ण होना चाहिए।
अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर उठाकर ऊपर खींचें। प्रारंभिक स्थिति में सुचारू रूप से लौटें।
10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 2
बार को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा अपनी बाहों के साथ सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। बार को अपनी छाती तक खींचे। संक्षेप में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इस अभ्यास का एक और कठिन संस्करण है। बार को जितना संभव हो उतना चौड़ा पकड़ें और बार को अपनी छाती तक नहीं, बल्कि अपने सिर से कंधे के ब्लेड तक खींचें। बार को जितना हो सके नीचे करने की कोशिश करें, इससे आपकी मांसपेशियां अधिक मेहनत करने को मजबूर होंगी।
6-8 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 3
अपने बाएं घुटने और बाएं हाथ को बेंच पर रखें। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें। अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें।
अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और डंबल को अपनी कमर तक खींचे। दो सेकंड के लिए आंदोलन के शीर्ष पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
10-12 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट करें।
चरण 4
एक बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। दोनों हाथों से डंबल के हैंडल को पकड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं, जबकि लैटिसिमस मांसपेशियों पर भार बढ़ता है। पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना अपनी पीठ को सीधा रखें। सीधे आगे देखो, अपना सिर मत मोड़ो।
साँस छोड़ते हुए, धीरे से अपने सिर के पीछे से डंबल उठाएँ और इसे अपने पेट तक नीचे करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फिर से नीचे करें। दोहराना। झटका न दें, यह व्यायाम कंधे के जोड़ों पर एक मजबूत भार डालता है।
8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 5
एक बारबेल को चौड़ी पकड़ के साथ लें। अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को मोड़ें और आगे झुकें ताकि बार घुटनों के ठीक नीचे हो।
अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी जांघों के साथ बार को अपने निचले पेट में खींचें। सीधे आगे देखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 6
स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बीच अपनी पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से आपके पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखकर और आपके शरीर को आगे की ओर झुकाकर उनका लचीलापन बढ़ेगा। अपने हाथों को अपने पैरों के बीच से गुजारें और अपनी हथेलियों को अपनी टखनों के चारों ओर पीछे से लपेटें। अपने धड़ को अपने कूल्हों की ओर खींचें और अपनी पीठ, कशेरुकाओं को कशेरुकाओं से ऊपर उठाएं।
