रोमन कुर्सी सबसे सरल व्यायाम मशीन है, जो लेग ब्रेसिज़ वाली बेंच है। यह मुख्य रूप से पेट के पेट और तिरछी मांसपेशियों पर काम करने के लिए प्रयोग किया जाता है, लेकिन यदि वांछित हो तो अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए इसका इस्तेमाल किया जा सकता है।
अनुदेश
चरण 1
वर्तमान में, रोमन कुर्सी के सिद्धांत का उपयोग करते हुए बहुत सारे विभिन्न सिमुलेटर हैं, एक तरह से या कोई अन्य। प्रारंभ में, रोमन कुर्सी व्यायाम करने की एक विधि थी जब एथलीट अपने कूल्हों पर प्रशिक्षण बेंच के पार बैठता था, अर्थात नितंब बेंच के पीछे होते थे। इस मामले में, पैरों को एक रोलर के साथ तय किया गया था। इस सिद्धांत को जानकर, पैरों को ठीक करने के लिए एक स्टूल और एक सोफे का उपयोग करके घर पर रोमन कुर्सी अभ्यास का अनुकरण करना आसान है।
चरण दो
वर्तमान में, जिम में रोमन चेयर एडजस्टेबल लेग बोल्ट्स के साथ एक इनक्लाइन बोर्ड है जिसके ऊपर एथलीट बैठता है। यह उन्नत डिज़ाइन क्लासिक वाले की तुलना में बहुत अधिक आरामदायक है। उस पर नितंबों के साथ बैठना आवश्यक है, न कि कूल्हों के साथ। पूर्व-समायोजित रोलर्स के साथ पैरों को ठीक करें।
चरण 3
पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, रोमन कुर्सी पर बैठे एथलीट, पीछे की ओर झुकना शुरू कर देते हैं जब तक कि शरीर फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाए। यदि व्यायाम एक झुकी हुई बेंच पर किया जाता है, तो धड़ को तब तक बढ़ाया जा सकता है जब तक कि पीठ बेंच को न छू ले। इस मामले में, हाथों को छाती के ऊपर से पार किया जा सकता है या सिर के पीछे लाया जा सकता है। पहला अवतार सरल है, दूसरा अधिक कुशल है। व्यायाम मध्यम या धीमी गति से किया जाता है। नीचे जाते समय श्वास छोड़ें, ऊपर जाते समय श्वास लें। यदि वांछित है, तो अतिरिक्त भार सिर के पीछे या छाती पर रखा जा सकता है।
चरण 4
रोमन कुर्सी में व्यायाम क्लासिक लेटा हुआ लिफ्टों की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी होते हैं, लेकिन वे अधिक दर्दनाक भी होते हैं। चोट से बचने का एकमात्र तरीका है कि आप अपनी पीठ को गोल रखें, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में झुकें नहीं। वजन का चयन सावधानी से किया जाना चाहिए और केवल तभी उपयोग किया जाना चाहिए जब इस तरह के अभ्यास करने का पहले से ही अनुभव हो।
चरण 5
पेट की तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, रोमन कुर्सी में घुमा करने की सिफारिश की जाती है। व्यायाम उसी तरह किया जाता है, केवल ऊपर की ओर गति के दौरान, शरीर बारी-बारी से एक दिशा या दूसरे में 30-60 डिग्री के कोण पर मुड़ता है, तिरछी मांसपेशियों पर भार पैदा करता है।
चरण 6
पीठ की लंबी मांसपेशियों के लिए रोमन कुर्सी में किए गए हाइपरेक्स्टेंशन या हाइपरेक्स्टेंशन भी हैं। एथलीट एक रोमन कुर्सी पर पेट नीचे करके बैठता है और सिर के पीछे बाहों के साथ ट्रंक का विस्तार और विस्तार करता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि रोमन कुर्सी के सभी संस्करण आपको हाइपरेक्स्टेंशन करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि इस मामले में फिक्सिंग रोलर्स की स्थिति पूरी तरह से अलग होनी चाहिए।
