रोमन चेयर कर्ल एक आरामदायक और प्रभावी ऊपरी पेट का व्यायाम है। यह सिम्युलेटर हिप फ्लेक्सर्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव को समाप्त करता है, इसलिए मुख्य भार बिल्कुल पेट की मांसपेशियों पर जाता है।
निर्देश
चरण 1
रोमन कुर्सी फुटरेस्ट के साथ एक विशेष बेंच है। यह सिम्युलेटर ऊपरी पेट को लक्षित करता है। रोमन कुर्सी पर घुमाने से ताकत विकसित होती है और ऊपरी "क्यूब्स" के आकार को तेज करता है।
चरण 2
रोमन कुर्सी पर बैठें। श्रोणि को पूरी तरह से सीट पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि नितंब सीट के किनारे से आगे नहीं निकलते हैं। अपने पैरों को विशेष स्टॉप के नीचे ले जाएं, आप पहले उन्हें अपनी ऊंचाई पर समायोजित कर सकते हैं। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें या अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी फिटनेस के स्तर के आधार पर उन्हें "लॉक" में बंद कर दें।
चरण 3
एक गहरी सांस लें, अपनी सांस को रोकें और अपने धड़ को अपने कूल्हों से थोड़ा नीचे करें। फॉरवर्ड ट्विस्ट करें: पेट की मांसपेशियों के प्रयास से, अपने सिर और कंधों को शुरुआती स्थिति से 30-60 ° आगे उठाएं। यदि आपको वजन के साथ काम करना मुश्किल लगता है तो आप अपने धड़ को लंबवत स्थिति में उठा सकते हैं।
चरण 4
चढ़ाई के सबसे कठिन हिस्से से सांस छोड़ें। व्यायाम के उच्चतम बिंदु पर, संक्षेप में रुकें और मांसपेशियों को स्थिर रूप से तनाव दें। पूरी तरह से सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह एक दोहराव है।
चरण 5
रोमन कुर्सी में गति का आयाम, फर्श पर समान अभ्यासों के विपरीत, नियमित क्रंचेस को पेट की मांसपेशियों के लिए एक गंभीर परीक्षण में बदल देता है। इसलिए, "पेनकेक्स" या डम्बल के रूप में अतिरिक्त वजन का उपयोग नहीं किया जा सकता है। अतिरिक्त बोझ इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां मुख्य भार को संभालती हैं, और पेट की मांसपेशियां अप्रयुक्त रहती हैं।
