बहुत से पुरुष "क्यूब्स" के साथ बड़े स्तनों और एब्स को पंप करने का सपना देखते हैं। हालांकि, हर किसी को जिम जाने का मौका नहीं मिलता है। आप चाहें तो घर पर ही अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। नियमित व्यायाम के लिए दिन में केवल आधा घंटा समर्पित करना पर्याप्त है।
यह आवश्यक है
दो डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले अपनी छाती और पेट की मांसपेशियों को गर्म करें। बाजुओं के आठ आगे के घुमाव और उतनी ही मात्रा में पीछे की ओर करें। साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को अपने चारों ओर लपेटें, अपने हाथों को जितना हो सके अपनी पीठ के पीछे ले आएँ, और अपनी बाहों को जितना हो सके उतना फैलाएँ जितना आप साँस छोड़ते हैं। 6 बार दोहराएं। प्रत्येक दिशा में अपने शरीर के साथ दस मोड़ बनाएं, फिर दस दाएं और बाएं मुड़ें।
चरण दो
प्रवण स्थिति लें। बाहें कंधों से अधिक चौड़ी हैं, हाथ आगे की ओर देखते हैं। पीठ सीधी है। सिर शरीर के अनुरूप है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती से फर्श को हल्के से स्पर्श करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें फर्श से धक्का दें। हो सके तो अपने हाथों को अपनी छाती के सामने ताली बजाएं और आई.पी. दोहराव की संख्या अधिकतम है। तीन मिनट के लिए आराम करें और दो और सेट करें।
चरण 3
अपनी पीठ पर लेटो। डम्बल उठाओ। उन्हें अपने सामने उठाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को डम्बल के साथ पक्षों तक फैलाएं। सांस छोड़ते हुए साथ लाएं। अपनी कोहनी को चोट से बचाने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें। केवल 8-15 प्रतिनिधि, 3-4 सेट।
चरण 4
अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को कुर्सी या कोठरी के नीचे रखकर सुरक्षित करें। अपने सिर के पीछे हाथ। कोहनी पक्षों को निर्देशित कर रहे हैं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, तब तक उठें जब तक कि आपकी छाती आपके कूल्हों को न छू ले। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आई.पी. जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें।
चरण 5
अपने पैरों को सीधा करें। अपने हाथ फर्श पर रखो। अपने सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण तक उठाएं और साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे करें। कम से कम पंद्रह बार दोहराएं।
चरण 6
अपने पैरों को ऊपर उठाएं, एक दूसरे को क्रॉस करें और उन्हें छत की ओर धकेलें। उसी समय, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें। जब तक आप पेट में जलन महसूस न करें तब तक व्यायाम तेज गति से करें।
चरण 7
मैं पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। में साँस। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उसी समय अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अपने हाथों से छूने की कोशिश करें। एक सेकंड के लिए "गुना" स्थिति में रहें और आसानी से एसपी पर वापस आ जाएं। 2-3 सेट में दस या अधिक दोहराव करें।
चरण 8
"कोबरा" मुद्रा में खिंचाव: अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को मोड़ें, अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। पेट की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
