जिम में अपनी छाती को प्रभावी ढंग से और जल्दी से पंप करने के लिए, आपको मांसपेशियों की संरचना के बारे में याद रखना होगा। अभ्यास के सेट को पहले से सोचा जाना चाहिए, जिससे प्रत्येक मांसपेशी समूह पर समान भार हो। इस प्रकार, आप थोड़े समय में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - बारबेल।
अनुदेश
चरण 1
बारबेल एक्सरसाइज करें। यह खेल उपकरण हर जिम में मौजूद होता है। इसका उपयोग अधिकतम भार पर मांसपेशियों के निर्माण, सामान्य मांसपेशियों के विकास के लिए किया जाता है।
चरण दो
व्यायाम करने के लिए बेंच पर लेट जाएं। यह फर्श की सतह के समानांतर होना चाहिए। बारबेल को मीडियम ग्रिप से लें। सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान प्रकोष्ठ और कंधे के बीच का कोण 90 ° पर बनाया गया है। बार को छाती के स्तर से ऊपर उठाएं। यह इस अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति है।
चरण 3
धीरे-धीरे बारबेल को नीचे करें, एक चिकनी सांस लें। बार छाती के मध्य को छूने के बाद, साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। याद रखें: आंदोलनों को बिना झटके के सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
चरण 4
बार को मीडियम ग्रिप से दबाते समय जितना हो सके अपनी छाती की मांसपेशियों का इस्तेमाल करें। दूसरे विराम के बाद, आंदोलन को दोहराया जाना चाहिए। इस अभ्यास को 6-8 बार दोहराएं, प्रत्येक में 4-5 सेट करें।
चरण 5
डंबल एक्सरसाइज करें। कृपया ध्यान दें: लगातार मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने के लिए, अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा न करें। डम्बल के संपर्क से बचते हुए, आंदोलन को केंद्र की ओर ऊपर की ओर निर्देशित करें।
चरण 6
एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाओ। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें। हथेलियों को एक दूसरे की ओर मोड़ते हुए ब्रश को जांघों के ऊपर दबाएं।
चरण 7
कंधे-चौड़ाई के अलावा धीरे-धीरे अपने सामने डंबेल उठाएं। अपने हाथों को अपनी छाती पर दबाएं। अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों। यह इस अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति है।
चरण 8
सांस छोड़ते हुए डंबल को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में कम करें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियां यथासंभव तनावपूर्ण हों। इस क्रिया को 8-10 बार, 3-4 सेट करें।
