एब्स कठिन मांसपेशियों के समूह से संबंधित है जिन्हें कठिन, लंबे और नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आप एक स्पोर्ट्स क्लब में पेट के आदर्श आकार को प्राप्त कर सकते हैं, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम में शामिल हो सकते हैं, या आप व्यायाम की एक प्रणाली विकसित करके इसे घर पर कर सकते हैं।
निर्देश
चरण 1
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करें। प्रेस की मांसपेशियों को एक निश्चित, गोलाकार प्रणाली में पंप किया जाना चाहिए, आराम के लिए बिना रुके, एक के बाद एक व्यायाम करते हुए। अभ्यासों की श्रृंखला एक के बाद एक होनी चाहिए, उनके बीच का ब्रेक एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। आपको इसे खाली पेट या खाने के दो घंटे बाद करना चाहिए।
चरण 2
प्रशिक्षण की शर्तें प्रदान करें। कमरे में अच्छा वेंटिलेशन, एक आरामदायक मोटा गलीचा, व्यायाम करने के लिए आरामदायक कपड़े प्रदान करें।
चरण 3
वैकल्पिक व्यायाम। मुख्य आंदोलनों को पीठ के लचीलेपन और विस्तार को जोड़ना चाहिए, जो पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण होता है। उसी समय, गर्दन, पैर और बाहों को तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए - इस तरह आप व्यायाम की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करेंगे। फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन करते समय, सही स्थिति का निरीक्षण करें - हाथ सिर के पीछे होने चाहिए, लेकिन इसे पकड़ें नहीं, बल्कि बस स्थिति को इंगित करें। ट्विस्ट पेट की तिरछी मांसपेशियों पर काम करते हैं और कमर की राहत को आकार देते हैं, इसलिए उन्हें बारी-बारी से झुकना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम को 5-10 बार किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाना।
चरण 4
पूरे दिन अपने एब्स को प्रशिक्षित करें। दैनिक गतिविधियों के अलावा, स्थिर व्यायाम जोड़ें जो आप पूरे दिन कर सकते हैं। इन अभ्यासों में पेट की तनावपूर्ण मांसपेशियों को यथासंभव लंबे समय तक साँस छोड़ते हुए पकड़ना शामिल है। सही ढंग से सांस लेना सीखें - पेट, छाती नहीं, पेट की मांसपेशियों की गति को नियंत्रित करते हुए।
चरण 5
धीरे-धीरे अपने वर्कआउट को जटिल बनाएं। लापरवाह स्थिति में अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ें। एक मजबूत एब्स बनाने के लिए लटकने की स्थिति से सीधे पैरों को उठाना सबसे प्रभावी व्यायाम है, लेकिन इसके लिए अच्छी शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है।
चरण 6
विभिन्न प्रकार के गोले और एड्स का प्रयोग करें। भारोत्तोलन द्वारा एक अच्छा परिणाम दिया जाता है - डम्बल के साथ करने से, आप मांसपेशियों को अतिरिक्त भार देते हैं, जिससे उन्हें अधिक और कठिन काम करने के लिए मजबूर किया जाता है। रबर विस्तारक प्रशिक्षण की दक्षता को बढ़ाता है, और इसके साथ अभ्यास आपको आंदोलन के सही निष्पादन पर सटीक रूप से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, न कि सही स्थिति बनाए रखने की कोशिश पर। एक फिटबॉल पर प्रेस को घुमाकर, आप अपने कसरत को विविध बनाते हैं और अतिरिक्त रूप से अपनी पीठ की मांसपेशियों को भी कसरत करते हैं, जिससे आप सही मुद्रा सुनिश्चित करते हैं।
