शारीरिक रूप से, निचला प्रेस, जैसे, बस मौजूद नहीं है। एक चौड़ी मांसपेशी होती है जो छाती से शुरू होकर प्यूबिक बोन तक जाती है। फिर भी, जब इसे अच्छी तरह से पंप किया जाता है, तो हम इसके ऊपरी हिस्से में क्यूब्स और निचले हिस्से में तथाकथित "सपाट पेट" देख सकते हैं। और यद्यपि एनाटोमिस्ट निचले प्रेस के अस्तित्व से इनकार करते हैं, जो लोग इस पर व्यायाम करते हैं वे अच्छी तरह से जानते हैं कि अच्छी कसरत के बाद यह कितना दर्द होता है।
ज़रूरी
आप अपने निचले एब्डोमिनल को एक चटाई पर, फर्श पर लेटकर, झुके हुए बोर्ड पर या बार पर प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि आप लंबे समय से अभ्यास कर रहे हैं, तो डंबल के साथ वजन के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें।
निर्देश
चरण 1
अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको वार्म-अप अवश्य करना चाहिए - रस्सी कूदें, दौड़ें, सीधे और बगल में झुकें।
वार्म अप करने से आपकी मांसपेशियां काम के लिए तैयार होंगी - उन्हें गर्म करें, उन्हें रक्त से भरें, उन्हें अधिक लचीलापन दें, और आपको अधिक कुशलतापूर्वक और सुरक्षित रूप से व्यायाम करने की अनुमति दें।
चरण 2
पीठ के बल लेटकर व्यायाम करें। अपनी पीठ और कंधों को आराम दें, अपने हाथों को अपने सिर पर उठाएं और अपनी उंगलियों को अपने सिर पर रखें, अपने कानों के पीछे - "सिर के पीछे हाथ" नहीं - आप अपने पेट को काम करना चाहते हैं, अपनी गर्दन नहीं! अपने पैरों को उठाएं और उन्हें समकोण पर मोड़ें - आपकी जांघें फर्श से लंबवत हैं और आपके पिंडली समानांतर हैं। तैयार? चलो शुरू करते हैं! अपने कूल्हों को उठाएं और उन्हें आगे खींचें - उन्हें आप पर न फेंके, बल्कि उन्हें खींचे। फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें। तेजी से नीचे "फेंक" न दें, यदि आपने उन्हें फर्श पर "थप्पड़" मारा, तो आधा व्यायाम गिनें। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो व्यायाम को 12 बार करें। आगे बढ़कर 20 हो गई।
चरण 3
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं, हथेलियाँ नीचे, पैर - शरीर को एक समकोण पर उठाएँ। अपनी गर्दन को आराम दें और, अपनी बाहों को समर्थन के रूप में उपयोग करते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने निचले पेट का उपयोग करें। उच्चतम बिंदु पर - कुछ सेकंड के लिए शरीर की स्थिति को ठीक करें। श्रोणि को छोड़ दें और व्यायाम को फिर से 12 से 20 बार दोहराएं।
चरण 4
क्रॉसबार पर। बार को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने घुटने को झुकाओ। अपने पेट के निचले हिस्से को तनाव देते हुए, अपने पैरों को अपनी ओर खींचें। यथासंभव आदर्श प्रदर्शन के करीब रहें। अपने पैरों को नीचे करें और फिर से उठाएं। जितने चाहें उतने दोहराव करें।
