पुश-अप्स के रूप में इस तरह के एक लोकप्रिय और सरल व्यायाम अतिरिक्त वजन के उपयोग के बिना कई मांसपेशी समूहों को एक साथ प्रभावित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। सही पुश-अप आपको न केवल ट्राइसेप्स, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियों, प्रकोष्ठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों के साथ-साथ क्वाड्रिसेप्स, एब्स और पीठ को भी लोड करने की अनुमति देगा।
पुश-अप मांसपेशियां
पुश-अप एक बुनियादी व्यायाम है जो कुछ मांसपेशियों पर अलगाव में कार्य नहीं करता है, लेकिन सही तकनीक से पूरे शरीर को मजबूत करता है, विभिन्न मांसपेशी समूहों को एक डिग्री या किसी अन्य पर लोड करता है। सबसे महत्वपूर्ण भार बाहों पर पड़ता है, और मुख्य रूप से ट्राइसेप्स पर - बाहों के पीछे की मांसपेशियां। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान हाथों की स्थिति के आधार पर, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी अलग-अलग डिग्री में शामिल होती है।
अप्रत्यक्ष रूप से, पुश-अप्स के दौरान, डेल्टा काम करते हैं - एक त्रिकोणीय आकार के कंधों की मांसपेशियां, छोटी कोहनी की मांसपेशियां जो ट्राइसेप्स का विस्तार करती हैं, पैरों पर क्वाड्रिसेप्स, एब्स और पीठ की मांसपेशियां। हाथ की मांसपेशियां, पूरी बांह, पीठ के निचले हिस्से और यहां तक कि नितंब भी शामिल होते हैं। उन पर भार छोटा है, लेकिन शरीर के इन हिस्सों को टोन करने के लिए पर्याप्त है। इस प्रकार, पुश-अप्स करते समय, लगभग पूरा शरीर शामिल होता है, जो इस अभ्यास की लोकप्रियता की व्याख्या करता है।
पुश-अप तकनीक
इसके अलावा, पुश-अप तकनीक के आधार पर, आप शरीर के विभिन्न हिस्सों पर भार को अलग-अलग कर सकते हैं। तो, बाहों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ, पेक्टोरल मांसपेशियां अधिक तीव्रता से काम करती हैं, वे उच्च समर्थन पर पुश-अप करते समय और भी अधिक शामिल होते हैं, जब आप अपने आप को बाहों और पैरों के स्तर से नीचे कर सकते हैं। बाहों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ, भार मुख्य रूप से ट्राइसेप्स पर पड़ता है, लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियां भी शामिल होती हैं - मुख्य रूप से पेक्टोरलिस माइनर। आप जितनी देर शीर्ष बिंदु पर रहेंगे, आपके हाथ उतने ही बेहतर होंगे। आप एक हाथ से पुश-अप करके बाजुओं और कंधे की कमर पर भार को काफी बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह तकनीक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
यदि पुश-अप्स के दौरान सिर को पैरों के स्तर से नीचे किया जाता है, तो पेट की मांसपेशियां अधिक शामिल होती हैं, यदि आप सिर को नीचे रखते हैं, तो एक बड़ा भार ऊपरी छाती पर पड़ता है। हथेलियों के पीछे पुश-अप्स आपको हाथ पर भार डालने की अनुमति देते हैं, जो पर्वतारोहियों और अन्य चरम एथलीटों के लिए बहुत उपयोगी है।
पुश-अप्स के दौरान काम करने वाली सभी सूचीबद्ध मांसपेशियों पर कार्य करने के लिए, आपको व्यायाम को सही ढंग से करने की आवश्यकता है: सुनिश्चित करें कि शरीर एक स्ट्रिंग में फैला हुआ है, रीढ़ की हड्डी में झुकें नहीं, नितंबों को ऊपर न उठाएं, नीचे उतरें फर्श के साथ शरीर के समानांतर, आदर्श रूप से फर्श की छाती या नाक से स्पर्श करें। आपको धीरे-धीरे पुश-अप्स करने की जरूरत है, कम करते समय श्वास लें और ऊपर उठाते समय श्वास छोड़ें।
क्लासिक पुश-अप करने की तैयारी के बिना बच्चों और महिलाओं के लिए मुश्किल है, उन्हें अपने घुटनों से पुश-अप शुरू करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, पैरों और प्रेस से भार पूरी तरह से हटा दिया जाता है, वजन कम हो जाता है, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां हाथों की स्थिति के आधार पर एक अलग अनुपात में शामिल होती हैं।
