केवल एक बारबेल के साथ, आप लगभग सभी मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं। हालांकि, प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, चोट से बचने के लिए व्यायाम चुनने पर विचार किया जाना चाहिए। कोच या अधिक अनुभवी सहयोगी के साथ काम करना बेहतर है।
अनुदेश
चरण 1
बुनियादी व्यायाम। एथलेटिक जिम्नास्टिक और शरीर सौष्ठव के लिए मुख्य बारबेल अभ्यास स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट हैं। इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप आगे की खेल सफलता के लिए एक अच्छी नींव रख सकते हैं। शक्ति संकेतकों में सुधार करने के लिए, एथलीटों को कम संख्या में दोहराव (1-3 बार) और सेट (3-5 मिनट) के बीच लंबे ब्रेक पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो इस मामले में, पुनरावृत्ति की संख्या को बढ़ाकर 8 किया जाना चाहिए (प्रक्षेप्य का वजन कम हो जाता है), और बाकी समय को 90 सेकंड तक कम किया जाना चाहिए।
चरण दो
स्क्वाट तकनीक। कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स करने के बुनियादी नियम - पैर कंधों से चौड़े होते हैं, मोज़े अलग होते हैं। बार की पकड़ पूरे हाथ से की जाती है, पीठ को सीधा रखा जाता है (पीठ को गोल करने से चोट लग सकती है), शरीर बहुत ज्यादा नहीं झुकता। आपको जांघों और फर्श के बीच समानांतर के स्तर तक बैठने की जरूरत है। व्यायाम बिना झटके के किया जाता है।
चरण 3
बेंच प्रेस तकनीक। एथलीट बेंच पर आंखों के ऊपर बार के साथ लेट जाता है। पैर चौड़े फैले हुए हैं, पीठ काठ का क्षेत्र में फ्लेक्स करती है, पकड़ लक्ष्य की मांसपेशियों पर निर्भर करती है। मुख्य भार को पेक्टोरल मांसपेशियों में स्थानांतरित करने के लिए व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। बार को लंबवत रूप से उठाया और उतारा जाता है। निचली स्थिति में क्षैतिज प्रेस में, बारबेल निपल्स को छूती है।
डेडलिफ्ट तकनीक बहुत जटिल है और इसमें कई बारीकियां हैं। इसलिए, एथलीटों को व्यायाम करने की सही तकनीक सिखाने के लिए प्रशिक्षक से परामर्श लेना चाहिए।
चरण 4
अन्य लोकप्रिय बारबेल व्यायाम हैं। उदाहरण के लिए, बारबेल को बेल्ट तक खींचना। यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को काम करता है। लेटे हुए बारबेल के सामने खड़े होना आवश्यक है, इसे ऊपरी पकड़ के साथ कंधों से थोड़ा चौड़ा लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, झुकें, अपनी पीठ को मोड़ें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं। कंधों को एक साथ लाकर, पेट तक बारबेल पुलिंग करें। अपने कंधों को सीधा करें, बारबेल को सीधी भुजाओं पर कम करें।
चरण 5
बाइसेप्स वर्कआउट करना। अपनी बाहों को बारबेल से मोड़कर आप अपने बाइसेप्स को पंप कर सकते हैं। व्यायाम में मुख्य बात अन्य मांसपेशी समूहों को अलग करना है। यदि आप बाइसेप्स को ठीक से पंप करना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम में पीठ, पैर, छाती और अन्य मांसपेशियों के काम को कम से कम करना चाहिए। व्यायाम तकनीक - पैर कंधे-चौड़ा अलग, थोड़ा मुड़ा हुआ। बार को हाथों पर नीचे से पकड़ के साथ रखा जाता है, कोहनी शरीर से लंबवत होती है। ब्रश कूल्हों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं। साँस छोड़ते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें, बार को कंधे के स्तर तक उठाएँ। सांस लेते हुए, बार को उसकी मूल स्थिति में कम करें।
