पतले कूल्हे और लोचदार ग्लूटियल मांसपेशियां कई लड़कियों की आकांक्षाएं होती हैं। हालांकि, रात का नाश्ता, आहार में कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता, एक गतिहीन जीवन शैली अक्सर एक आदर्श व्यक्ति को खोजने की पोषित इच्छा के रास्ते में आती है। व्यायाम का एक विशेष सेट है जिसका उद्देश्य जांघ के सामने के हिस्से को कम करना है।
ज़रूरी
- - 5-10 किलो वजन वाले डम्बल;
- - कूदने की रस्सी।
निर्देश
चरण 1
अपना कोर वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करें। यह तंत्रिका आवेगों के संचरण की गति को बढ़ाने, तंत्रिका तंत्र के स्वर को बढ़ाने, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और तीव्रता को बढ़ाने, शक्ति प्रशिक्षण के लिए सही मानसिकता बनाने और ध्यान केंद्रित करने, चयापचय प्रक्रिया में तेजी लाने, केशिका फैलाव बढ़ाने और चोट को रोकने में मदद करेगा।. औसत वार्म-अप समय कम से कम 10 मिनट होना चाहिए। इस परिसर में विभिन्न प्रकार की घूर्णी गतियाँ, पैरों और भुजाओं के लिए व्यायाम, हल्की दौड़ना, रस्सी कूदना आदि शामिल हो सकते हैं।
चरण 2
पहले व्यायाम के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों। मोजे को साइड में फैलाएं। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें शरीर के शरीर के साथ रखें। धीरे-धीरे स्क्वाट करें, जाँघों के समानांतर पहुँचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम जांघ क्षेत्र में बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी जलाता है और सभी पैर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करता है। 3-5 मिनट के लिए स्क्वाट दोहराएं।
चरण 3
अगली तकनीक अभ्यास पिछले एक के समान ही है। कूल्हों और फर्श के बीच समानांतर बिंदु तक पहुंचने के लिए, ऊपर की ओर एक तेज छलांग लगाना आवश्यक है। फिर धीरे से सबसे आगे लैंड करें। कृपया ध्यान दें: व्यायाम करते समय, आपको अपने घुटनों को पूरी तरह से नहीं फैलाना चाहिए, और स्कीयर (जानबूझकर समानांतर पैर) की स्थिति ग्रहण करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। इस प्रकार, आप जांघ के सामने की अतिरिक्त चर्बी को जल्दी से हटा पाएंगे। 3-5 मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं।
चरण 4
निम्नलिखित अभ्यास के लिए अच्छे संतुलन की आवश्यकता होती है। अपने हाथों में डम्बल लेकर स्क्वाट करें। सबसे निचले बिंदु पर (जांघें फर्श की सतह के समानांतर हैं), वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें और धीरे-धीरे उठकर, बाईं जांघ को स्पष्ट रूप से बाईं और ऊपर ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं। इन आंदोलनों से पैरों की सभी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे आप जांघ क्षेत्र में वजन कम कर सकते हैं। 3-5 मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं।
चरण 5
इस एक्सरसाइज के लिए आप एक समतल फर्श पर दायीं ओर लेट जाएं। अपने बाएं हाथ में एक डंबल लें और इसे शरीर के शरीर के साथ रखें। धीरे-धीरे पीछे हटें और अपने कूल्हे को ऊपर लाएं। दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं। इसे 3-5 मिनट तक करें।
चरण 6
उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ दौड़ने से जांघ के सामने के हिस्से का आयतन भी प्रभावी रूप से कम हो जाता है। सीधे खड़े हो जाएं और कमरे में एक छोटे से जॉगिंग के लिए जाएं। अपने पैरों को फर्श से टकराए बिना धीरे से दौड़ने की कोशिश करें। सकारात्मक कसरत परिणाम प्राप्त करने के लिए 2-3 मिनट की दौड़ पर्याप्त होगी।
