सबसे प्रभावी हैमस्ट्रिंग व्यायाम वे हैं जिनमें अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह न केवल द्रव्यमान और ताकत बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों की राहत को भी अच्छी तरह से काम करने में मदद करता है।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - मंच।
अनुदेश
चरण 1
मूल व्यायाम जिसमें जोड़ों के कई समूह शामिल होते हैं, जांघ के पिछले हिस्से को कम करने के लिए उत्कृष्ट होते हैं। उनके तकनीकी रूप से सही निष्पादन और भार में क्रमिक वृद्धि के साथ, आप जांघ के पिछले हिस्से का एक उत्कृष्ट अध्ययन प्राप्त कर सकते हैं। इन अभ्यासों में शामिल हैं: फेफड़े, स्क्वैट्स।
चरण दो
बड़ी संख्या में लोगों में लेग ट्रेनिंग के दौरान जांघ के पिछले हिस्से को पंप किया जाता है। पेशेवर एथलीटों के लिए विशेष रूप से विशिष्ट मांसपेशी समूहों, जैसे कि कूल्हों को लक्षित करने के लिए अपने शक्ति प्रशिक्षण सत्रों को तोड़ना असामान्य नहीं है।
चरण 3
यदि, प्रशिक्षण के दौरान, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां तनावपूर्ण स्थिति में होती हैं, तो अलग-अलग व्यायाम, बैठने या लेटने को कॉम्प्लेक्स से बाहर रखा जाना चाहिए। यदि आप मुख्य शक्ति प्रशिक्षण के बाद अगले दिन जॉगिंग करने की योजना बनाते हैं, तो जांघ के पीछे के लिए अलगाव अभ्यास भी नहीं किया जाना चाहिए।
चरण 4
जांघ के पिछले हिस्से को कम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक, जो कि बुनियादी व्यायाम का हिस्सा नहीं है, प्लेटफॉर्म लंग्स है। एक विशेष मंच पर अपने बाएं पैर के साथ सीधे खड़े हो जाएं। इस मामले में, दाहिना पैर फर्श की सपाट सतह पर पीछे रहता है। कृपया ध्यान दें कि पीछे और सामने के पैरों के बीच की दूरी ऐसी होनी चाहिए कि लंज के दौरान 90 डिग्री का कोण बन जाए। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपनी बाहों को शरीर के साथ डम्बल के साथ नीचे करें। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें, अपने पिछले पैर को अपने घुटने से फर्श की सतह पर छूने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति में सुचारू रूप से लौटें। प्रत्येक पैर पर 15-20 बार व्यायाम दोहराएं।
चरण 5
भारित स्क्वैट्स भी आपकी जांघों के पिछले हिस्से को कम करने में मदद करेंगे। व्यायाम के लिए प्रारंभिक स्थिति लें। सीधे खड़े हो जाओ, डम्बल के साथ हाथ, पार, छाती के स्तर पर रखें। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। धीमी गति से स्क्वाट करें, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। व्यायाम को 2-3 बार में 20-25 बार दोहराया जाता है।
चरण 6
सीधे खड़े हो जाओ। अपने सीधे पैर को पीछे की ओर घुमाएं। 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें। धीरे से अपना पैर वापस लाएं। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 15-20 बार दोहराएं। यदि आप भार बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो इसे 30 तक लाते हुए, दोहराव की संख्या जोड़ें।
चरण 7
यदि आपके पास नियमित प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप उस भार को प्रतिस्थापित कर सकते हैं जो सीढ़ियों पर चलने और चलने से जांघ के पिछले हिस्से को प्रभावी ढंग से कम कर देगा।
