जांघ के पिछले हिस्से को सामने वाले की तुलना में रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत कम तनाव मिलता है। साथ ही, यह लगातार आपके देखने के क्षेत्र से बाहर हो जाता है। आखिरकार, इस जगह को विस्तार से देखना मुश्किल है, यहां तक कि आपके निपटान में पूर्ण लंबाई वाले दर्पण के साथ भी। इसलिए, यह पिछली सतह है जो सेल्युलाईट, ढीली त्वचा और शिथिल मांसपेशियों के लिए पहली शरणस्थली बन जाती है। यह आपके प्रशिक्षण परिसर में कई अभ्यासों को शामिल करने लायक है ताकि शरीर का यह हिस्सा हमेशा सही क्रम में रहे।
यह आवश्यक है
- - कूदने की रस्सी;
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - डम्बल;
- - चरण मंच।
अनुदेश
चरण 1
लक्ष्य क्षेत्र में मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, 5-6 मिनट के लिए तेज गति से रस्सी कूदें।
चरण दो
दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें। अपने एब्स को कस लें और अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ एक चौड़ा कदम पीछे ले जाएं। एक लंज में कम करें ताकि आपका दाहिना घुटना लगभग जमीन को छू रहा हो। बाएं पैर पर आंदोलन में मुख्य भार रखने की कोशिश करते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर से व्यायाम करें। पैर बदलते हुए 20-30 प्रतिनिधि करें।
चरण 3
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैर को फर्श पर टिकाएं। अपने बाएं पैर को सीधा करें। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। अपने दाहिने पैर पर झुककर, फर्श से धक्का दें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके बाएं पैर की एड़ी से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा में हो। दो काउंट के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में लाएं। व्यायाम को 20 बार दोहराएं और अपना पैर बदलें।
चरण 4
चारों तरफ जाओ। पीठ सीधी है, कोहनी बिल्कुल कंधे के जोड़ों के नीचे है। अपने बाएं पैर के घुटने के नीचे एक डंबल रखें और इसे अपने पैर से जकड़ें। अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघ आपके शरीर के साथ एक सीध में हो। अपने पैर को ऊपर उठाएं, जैसे कि अपनी एड़ी से अपने नितंबों तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों। 15-20 प्रतिनिधि करें और अपने घुटने को फर्श पर नीचे करें। अपना पैर बदलें।
चरण 5
स्टेप प्लेटफॉर्म के बाईं ओर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को कदम के बीच में रखें, अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें। कोहनियों को मोड़कर थोड़ा सा बैठ जाएं। अपने दाहिने पैर से कदम को धक्का दें, दाहिनी ओर कूदें ताकि कदम पर कूद सकें। दाहिना पैर फर्श पर होना चाहिए, बायां पैर कदम पर होना चाहिए। दो मिनट तक व्यायाम करें।
चरण 6
सीधे अपने कंधों के नीचे अपनी बाहों के साथ एक तख़्त मुद्रा पर प्रहार करें और आपके पैर एक साथ जुड़ गए। अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को नीचे न करें - शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपनी बाहों को अपने शरीर के लंबवत रखते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटने को आगे लाएं, इसे अपनी छाती की ओर खींचें। अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और उसे साइड में ले जाएं। फिर से प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 20 प्रतिनिधि करें और पैर बदलें।
चरण 7
प्रशिक्षण के बाद अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाना सुनिश्चित करें। अपने पैरों को सीधा और आगे की ओर फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं और बारी-बारी से पहले एक पैर के अंगूठे तक, फिर दूसरे को फैलाएं। आपको अपने हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस करना चाहिए। यदि व्यायाम आपके लिए आसान है, तो अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी छाती से फर्श पर दबाने की कोशिश करें।
