जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप करें

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जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप करें
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महिलाएं अक्सर जांघों के अंदरूनी हिस्से की स्थिति से नाखुश रहती हैं। पिलपिला मांसपेशियां और असमान त्वचा की सतह सबसे स्लिम फिगर को भी बर्बाद कर देती है। आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर व्यायाम सहित नियमित कसरत, स्थिति को ठीक करने में मदद करेगी।

जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप करें
जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप करें

अनुदेश

चरण 1

दीवार के पास खड़े हो जाएं, अपने हाथों को सतह पर टिकाएं। अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें, अपने दाहिने पैर को एक तरफ और ऊपर ले जाएं। अपने दाहिने पैर को पेंडुलम की तरह बाईं ओर और फिर दाईं ओर ले जाएं। व्यायाम के 20-30 दोहराव करें और पैरों की अदला-बदली करें।

चरण दो

फर्श पर बैठो, अपने पैरों को एक साथ रखो, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं, अपनी हथेलियों को उन पर टिकाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों पर नीचे दबाएं और उन्हें फर्श की ओर धकेलें। 5-7 सेकंड के लिए दबाव बनाए रखें, सांस लेते हुए अपने हाथों को आराम दें। व्यायाम को 7-10 बार दोहराएं।

चरण 3

फर्श पर लेट जाओ, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाओ, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखो। सांस भरते हुए अपने पैरों को जितना हो सके बाजू में फैलाएं, सांस छोड़ते हुए उन्हें आपस में जोड़ लें। व्यायाम को 20-30 बार दोहराएं।

चरण 4

पिछली प्रारंभिक स्थिति से कैंची व्यायाम करें। जैसे ही आप श्वास लें, अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएं, साँस छोड़ते हुए उन्हें अपने कूल्हों में पार करें। 3 मिनट तक व्यायाम करें।

चरण 5

अपने घुटनों को मोड़ें, गेंद को उनके बीच रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को गेंद पर दबाएं, जैसे कि उन्हें एक साथ लाने की कोशिश कर रहे हों। 5-10 सेकंड के लिए दबाव बनाए रखें, फिर सांस लेते हुए मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम को 7-10 बार दोहराएं।

चरण 6

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी एड़ी को जितना हो सके अपने नितंबों के करीब खींचें। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और इसे ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को दाएँ और नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएँ। 1-2 मिनट के लिए अपने पैर को ऊपर और नीचे घुमाते हुए करें। अपने बाएं पैर से व्यायाम दोहराएं।

चरण 7

अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को बगल में नीचे करें, और इसे मंडलियों में वर्णित करें। अपने पैर से अधिकतम आयाम बनाने का प्रयास करें। एक दिशा में 10-15 वृत्त बनाएं, दिशा बदलें। व्यायाम को बाएं पैर पर दोहराएं।

चरण 8

रस्सी कूदना, क्रॉस कंट्री रनिंग, स्विमिंग, रॉक क्लाइम्बिंग का जांघों की आंतरिक मांसपेशियों पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है। जब भी उपयुक्त हो समान पावर लोड करें।

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