कड़े हैमस्ट्रिंग एक सुरुचिपूर्ण, गढ़ी हुई सिल्हूट बनाते हैं। सेल्युलाईट के संकेतों के बिना चिकनी जांघ रेखा, गोल नितंब - इसके लिए यह कोशिश करने लायक है। जांघ की मांसपेशियों को विकसित करने का सबसे अच्छा नुस्खा शक्ति व्यायाम और प्रतिरोध फेफड़े हैं। नियमित रूप से व्यायाम करें और आप जल्द ही प्रभावशाली परिणाम देखेंगे।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - लोहे का दंड;
- - कदम मंच;
- - टखने का वजन।
अनुदेश
चरण 1
शक्ति प्रशिक्षण से पहले अपनी जांघ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें। रस्सी कूदें, स्थिर बाइक के पैडल को घुमाएं, स्टेप प्लेटफॉर्म पर कुछ अभ्यास करें।
चरण दो
दोनों हाथों में डंबल लेकर नीचे की ओर रखें। गहरी सांस लें, एक पैर को पीछे खींचते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। दूसरे पैर से तकनीक को दोहराएं। दो से तीन सेट में 4-12 एक्सरसाइज करें। अधिक प्रभावी होने के लिए, अपनी टखनों पर विशेष भार पहनें या भारी जूते पहनें।
चरण 3
स्टेप प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं, उसके बगल में बारबेल लगाएं। इसे धीरे-धीरे उठाएं, अपने शरीर को सीधा करें और बार को अपने निचले हाथों में पकड़ें। साथ ही बारबेल को भी धीरे-धीरे नीचे करें। व्यायाम को दो सेटों में 4-10 बार दोहराएं।
चरण 4
सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है डीप बारबेल लंग्स। बार को अपने कंधों पर रखें। एक के बाद एक अपने पैरों को रखते हुए एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं - यह शुरुआती स्थिति है। श्वास लें और अपने शरीर को नीचे करते हुए एक पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं। सामने वाले पैर का घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए। संवेदनाओं पर ध्यान दें - यदि आप जांघ की पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं, तो व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है। यदि आपके सामने की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप गलत कोण पर बैठ रहे हैं। सीधा करें और अपनी स्ट्राइड चौड़ाई बदलें।
चरण 5
शक्ति व्यायाम करते समय, अपना समय लें, उन मांसपेशियों को तनाव दें जिनके साथ आप काम कर रहे हैं और अपनी श्वास को देखें। अगर आपको अपने कूल्हों को विकसित करने और उन्हें वॉल्यूम देने की जरूरत है, तो वजन बढ़ाएं और दो से तीन सेट में 4-6 व्यायाम करें। जो लोग मांसपेशियों को कसना और अतिरिक्त वजन हटाना चाहते हैं, उन्हें बारबेल या डम्बल का वजन कम करना चाहिए और एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को 10-12 तक बढ़ाना चाहिए।
चरण 6
काम की मांसपेशियों को खींचकर कसरत खत्म करें। सीधे खड़े हो जाएं, धीरे-धीरे झुकें, अपनी उंगलियों या हथेलियों से फर्श को छूएं। फर्श पर लेट जाओ, अपने सीधे पैरों को अपने मोज़े को खींचे बिना उठाएं। दोनों हाथों से, अपने घुटनों को अपनी ओर खींचे, अपनी जांघ और हैमस्ट्रिंग के पीछे की मांसपेशियों को फैलाएं। खड़े हो जाओ, सबसे गहरा लंज आगे करो, अपने घुटने को फर्श पर अपने फैले हुए पैर से छूएं। अपने सहायक पैर पर कई बार झूलें। अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और धीरे-धीरे एक गहरी प्लाई में बैठ जाएं।
