अक्सर, महिलाएं इस डर से बाहों की मांसपेशियों पर पर्याप्त ध्यान नहीं देती हैं कि वे बहुत अधिक पंप हो जाएंगी। नतीजतन, समय के साथ, बाहों की मांसपेशियां ढीली हो जाती हैं। ऐसे कई व्यायाम हैं जो उन्हें टोन करने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप बड़ी बांह की मांसपेशियों के निर्माण से डरते हैं, तो कम से कम 1-1.5 किलोग्राम वजन वाले डंबल का उपयोग करें। लेकिन यह बिना भार के बिल्कुल भी असंभव है, अन्यथा मांसपेशियों को कोई भार महसूस नहीं होगा। बाजुओं के लिए अभ्यास का उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों को काम करना है: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म और कंधों की कुछ मांसपेशियां। आपको प्रत्येक अभ्यास में 3 सेट करने की आवश्यकता है, प्रत्येक दृष्टिकोण में 10-15 दोहराव होते हैं। सेट के बीच 30 सेकंड का ब्रेक लें। हमेशा मुख्य क्रिया को साँस छोड़ते पर करें।
अपने हाथों को टोन करने के लिए आपको इसे हफ्ते में कम से कम 3-4 बार करने की जरूरत है। यदि आप दृश्यमान मांसपेशी परिभाषा के लिए लक्ष्य बना रहे हैं तो यह अधिक समझ में आता है।
बाइसेप्स और कंधे के सामने की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें: डम्बल लें, बैठ जाएं। डंबल को अपने कंधे की ओर खींचते हुए, कोहनी पर 1 हाथ मोड़ें। अपना हाथ बदलें। केवल बाइसेप्स पर व्यायाम करें: एक हाथ घुटने पर टिकाकर बैठें, कार्यकर्ता को नीचे करें, कोहनी को जांघ के अंदर की तरफ दबाएं। अपना हाथ मोड़ो, फिर बदलो। बाइसेप्स और फोरआर्म की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें: हाथों को नीचे करके डंबल लेकर खड़े हों। हथेलियाँ शरीर की ओर मुड़ी हुई हैं। अपनी बाहों को मोड़ें, डम्बल को अपने कंधों की ओर लक्षित करें।
अपने अग्र-भुजाओं और अंगुलियों के विस्तारकों को मजबूत करने के लिए, अपनी भुजाओं को उपरि डम्बल से मोड़ें। यानी हथेलियां जमीन की तरफ देखेंगी, ऊपर की ओर नहीं। फोरआर्म्स की मांसपेशियों के लिए एक और व्यायाम: एक बेंच पर बैठें, अपने फोरआर्म्स को अपनी जाँघों के बीच रखें। हथेलियां नीचे और ऊपर दोनों तरफ देख सकती हैं। इसके आधार पर फोरआर्म की अलग-अलग मांसपेशियां लोड होती हैं। विशेष रूप से ब्रश के साथ ऊपर और नीचे आंदोलनों को करना आवश्यक है।
व्यायाम में मदद के लिए, व्यायाम को उचित पोषण के साथ जोड़ना याद रखें। शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की खपत की आवश्यकता होती है, क्योंकि इससे मांसपेशियों के तंतुओं का निर्माण होता है।
ट्राइसेप्स एक्सरसाइज: एक बेंच पर लेट जाएं, अपनी बाहों को डंबल से सीधा ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को नीचे करें ताकि चरम बिंदु पर डंबल छाती के स्तर पर हों। फिर अपने नितंबों को बेंच से उठाए बिना फिर से निचोड़ें। आपको अपनी बाहों को बहुत चौड़ा करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा पेक्टोरल मांसपेशी मुख्य रूप से शामिल होती है, न कि ट्राइसेप्स।
अगला व्यायाम ट्राइसेप्स के लिए भी है। हाथ में डंबल लेकर खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को उठाएं, हथेलियां आगे की ओर। डम्बल को अपने सिर के पीछे रखें। बेंच पर लेटते समय भी यही व्यायाम किया जा सकता है। ट्राइसेप्स पर अधिक: लेट जाओ, आप फर्श पर कर सकते हैं। अपनी सीधी भुजाओं को डम्बल से ऊपर उठाएँ, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, जबकि कोहनियां लगातार एक बिंदु पर टिकी हुई हैं और कहीं भी विचलित न हों। अंतिम बिंदु पर, डम्बल माथे के स्तर पर होते हैं।
पुश-अप्स आपकी बाहों की सभी मांसपेशियों के लिए एक और प्रभावी व्यायाम है। और इस बात का विरोध करने की जरूरत नहीं है कि महिलाओं को उनकी जरूरत नहीं है। पुश-अप्स ऊपरी अंगों की मांसपेशियों को टोन करने में पूरी तरह से मदद करते हैं, इसके अलावा पेक्टोरल मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। एक आदमी की तरह पुश-अप करना जरूरी नहीं है, आप घुटने टेक सकते हैं, मुख्य बात तकनीक का पालन करना है। नितंब ऊपर नहीं होने चाहिए, और पीठ झुकनी नहीं चाहिए। शरीर एक सीध में होना चाहिए। आप फर्श को देख सकते हैं। चरम स्थिति में, अपनी छाती से फर्श को स्पर्श करें। नीचे की ओर गति करते हुए सांस छोड़ें।
