सभी व्यायाम स्पष्ट रूप से करें, तनाव के साथ, अपने आप को गिनें (एक-दो, तीन-चार)। नाक से सांस लेना मनमाना है। पहले 2-3 बार दोहराएं, जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती हैं, दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
निर्देश
चरण 1
रोजाना सुबह, नाश्ते से पहले, या दोपहर में, खाने के 2-3 घंटे बाद व्यायाम करें, और पीठ की मांसपेशियां जल्द ही टाइट हो जाएंगी, रीढ़ सीधी हो जाएगी, और पीठ की समस्याएं तुरंत कम हो जाएंगी।
प्रारंभिक स्थिति - दीवार पर पीठ के साथ। सिर के पिछले हिस्से, कंधे के ब्लेड, नितंब, बछड़े, एड़ी को दीवार से दबाया जाता है। एक साथ पैर। "एक" कदम की कीमत पर, 2 - दूसरे पैर को रखें, 3-4 प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर पर दोहराएं।
चरण 2
आई.पी. - ठोड़ी के नीचे हाथ, पैर एक साथ। 1 - दाहिना पैर ऊपर, 2 - बाएँ ऊपर, 3 - दायाँ पैर I. P., 4 - बायाँ पैर I. P में। दूसरे पैर पर दोहराएं।
चरण 3
आई.पी. - अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे, पैरों को एक साथ पकड़ें। 1-3 - पैरों और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, पीठ को झुकाएं और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, 4 - आई.पी.
चरण 4
आई.पी. - पीठ सीधी, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ बेल्ट पर। 1 - सिर को आगे की ओर झुकाना, 2 - I. P. 3 में - कोहनियों को पीछे ले जाना, 4 - I. P.
चरण 5
आई.पी. - हाथ ऊपर, पैर एक साथ। 1-7 - बारी-बारी से हाथ और पैर की ऊर्ध्वाधर गति, 8 - आई.पी.
आई.पी. - पेट के बल लेट जाएं, हाथ ऊपर कर लें। जितना हो सके अपने हाथ, पैर और रीढ़ को फैलाते हुए 1-3 स्ट्रेच करें। 4 - आई.पी.
चरण 6
आई.पी. - पैर घुटनों पर झुके, हाथ बेल्ट पर। साइकिल।
आई.पी. - बेल्ट पर हाथ। 1 - सीधे पैर उठाएं, 2 - घुटनों पर झुकें, 3 - सीधा, 4 - आई.पी.
चरण 7
आई.पी. - सिर के पीछे हाथ, पैर एक साथ। 1 - दाहिना पैर ऊपर, 2 - बाएँ ऊपर, 3 - दाएँ नीचे, 4 - बाएँ नीचे। दूसरे पैर पर दोहराएं।
चरण 8
आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथ सिर के पीछे, पैर एक साथ। 1-7 - शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाने के लिए, बिना टाँगों को फर्श से उठाये, अपने सिर को अपने पैरों तक पहुँचाएँ, 8 - I. P.
चरण 9
आई.पी. - दाहिनी ओर, दाहिना हाथ सिर के नीचे मुड़ा हुआ है, बायां हाथ छाती के सामने फर्श पर है। 1 - बायां पैर ऊपर, 2 - दायां पैर ऊपर, 3 - आईपी में दायां, 4 - आईपी में बाएं।
