लगभग सभी विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सामान्य रूप से पुश-अप्स और विशेष रूप से बार से पुश-अप्स सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक हैं, जो एक ही बार में ऊपरी शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं। इस तरह के अभ्यासों के सही और गहन प्रदर्शन के साथ, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं - छाती की मांसपेशियों को कस लें और आकार दें, ट्रेपेज़ियम, अपने कंधों को चौड़ा करें, और अपनी मुद्रा को सही करें।
निर्देश
चरण 1
बार पुश-अप कई प्रकार के होते हैं। सबसे पहले आप दोनों हाथों और पैरों को असमान सलाखों पर रखकर पुश-अप्स कर सकते हैं। यही है, आप फर्श से नियमित पुश-अप के साथ एक ही शुरुआती स्थिति पर कब्जा कर लेंगे, लेकिन इस तथ्य के कारण कि आप अपने हाथों और पैरों की तुलना में नीचे की ओर झुकेंगे, मांसपेशियों पर भार बहुत अधिक होगा, और व्यायाम अधिक प्रभावी होंगे।
चरण 2
दूसरे, आप अपने पैरों को नीचे करके बार से पुश-अप्स कर सकते हैं। इस मामले में, आप अपने पैरों को वापस ले सकते हैं और केवल छाती और बाहों की मांसपेशियों को स्विंग कर सकते हैं, या आप अपने पैरों को शरीर के लंबवत फैला सकते हैं और प्रेस की मांसपेशियों को भी स्विंग कर सकते हैं।
चरण 3
इसलिए, सही शुरुआती स्थिति में पुश-अप्स शुरू करें। अपने आप को सलाखों के बीच रखें, सीधी भुजाओं पर झुकते हुए, अपनी हथेलियों से सलाखों को अपनी ओर पकड़ें।
चरण 4
इसके बाद, एक गहरी सांस लें और अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करना शुरू करें, अपनी कोहनियों को झुकाएं, जैसे आप फर्श से नियमित पुश-अप्स के साथ करते हैं। अपनी ताकत और सहनशक्ति के रूप में गहरा डूबो।
चरण 5
फिर आराम से शुरू करें और धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठें, अपनी बाहों को झुकाएं। उच्चतम मांसपेशी तनाव के बिंदु पर, अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में लौटने में मदद करने के लिए साँस छोड़ें। एक ही समय में अपनी छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपनी पुश-अप तकनीक को बदलते हुए कई प्रतिनिधि करें। ट्राइसेप्स पर मुख्य भार को केंद्रित करने के लिए, बिना आगे झुके अपने शरीर को सीधा रखें और अपने हाथों को जितना हो सके शरीर के करीब दबाएं। छाती की मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ने के लिए, इसके विपरीत करना आवश्यक है - कोहनियों को भुजाओं तक फैलाना और शरीर को आगे की ओर झुकाना। पेक्टोरल मांसपेशियों को ठीक से बनाने का एक अन्य तरीका व्यापक रूप से असमान सलाखों पर व्यायाम करना है। हालांकि, इस अभ्यास को करना कंधे की चोटों से भरा होता है - आप मांसपेशियों को फैला सकते हैं या कंधे के जोड़ को भी हटा सकते हैं।
चरण 6
अगर आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां पहले से काफी अलग हैं, तो आप वेट कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, जिम में एक कारबिनर के साथ विशेष बेल्ट होते हैं, जिस पर आप अतिरिक्त वजन लटका सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक बारबेल से एक पैनकेक। भारित व्यायाम साधारण पुश-अप्स की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी होते हैं, लेकिन दूसरी ओर, चोट लग सकती है, इसलिए उन्हें बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए।
