पैरों की मांसपेशियों को बढ़ाए बिना पुरुषों में सामान्य शरीर पंप करना असंभव है। आखिरकार, यह वे हैं जो धड़ और बाहों की मांसपेशियों का निर्माण करते समय मुख्य भार वहन करते हैं। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो वैरिकाज़ नसों को अर्जित करना काफी संभव है, और बहुत अधिक वजन उठाना काफी मुश्किल होगा।
अनुदेश
चरण 1
जोग दौड़ना आपके पैर की मांसपेशियों को बनाने का एक बहुमुखी तरीका है। इसके दौरान, अतिरिक्त पाउंड जल जाते हैं, और मांसपेशियों में वृद्धि होती है। इसके अलावा, यह हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम पर अच्छा प्रभाव डालता है। छोटी-छोटी दूरियां शुरू करें, अपनी सांस को एक समान रखने की कोशिश करें। अपने दौड़ने की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं। जब आप व्यवस्थित तनाव के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो तेजी से दौड़ें, अपने पैरों को आगे-पीछे करें। आप विशेष भार के साथ भी दौड़ सकते हैं जो आपकी टखनों पर लटकाए जाते हैं। आप उन्हें किसी भी खेल के सामान की दुकान पर पा सकते हैं।
चरण दो
स्क्वाट करें। यह आपकी जांघ के सामने के हिस्से को अच्छी तरह से पंप करेगा। हर हफ्ते कई बार बढ़ते हुए, कई तरीकों से स्क्वाट करें। इसी समय, अपने पैरों को फर्श से न फाड़ें, बल्कि अपनी पीठ को सीधा रखें। अधिक प्रभाव के लिए, एक पैर पर बैठना शुरू करें, दूसरे को झुकाकर और अपनी बाहों को कुर्सी के पीछे रखें। जैसे-जैसे पूरे शरीर का मसल्स मास बढ़ता है, आप बारबेल से स्क्वैट्स शुरू कर सकते हैं। इस तरह से बॉडीबिल्डर आमतौर पर प्रशिक्षण लेते हैं।
चरण 3
टिपटो पर उठो। इससे पैरों के बछड़े की मांसपेशियों में काफी वृद्धि होगी। तीन सेटों में किए गए 60 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो लिफ्टों की संख्या बढ़ा दें। इस एक्सरसाइज को करते समय अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
चरण 4
अपने पैरों को घुमाओ। एक सख्त सतह पर अपनी तरफ लेटें, अधिमानतः फर्श पर, एक हाथ अपने सिर के ऊपर और दूसरा फर्श पर। अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आप उसके और आपके शरीर के बीच 90 डिग्री का कोण न बना लें। फिर नीचे रख दें। इनमें से 40 दोहराव 2 सेटों में करें, फिर दूसरी तरफ रोल करें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। इन क्रियाओं से पार्श्व जांघ की मांसपेशियों में वृद्धि होगी।
