लसदार मांसपेशियां पैरों के साथ पंपिंग के अधीन होती हैं। अधिकांश व्यायाम जो पैरों के बाइसेप्स और क्वाड्स का उपयोग करते हैं, ग्लूटस मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, इसलिए ये ऐसे व्यायाम हैं जिन पर पहले ध्यान देने की आवश्यकता है।
यह आवश्यक है
जिम की सदस्यता
अनुदेश
चरण 1
एक बारबेल के साथ स्क्वाट करें। बारबेल को अपने कंधों के ऊपर रखें और रैक से उठा लें। बारबेल को मजबूती से पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। जितना हो सके नीचे बैठें। अपनी पीठ सीधी रखें, आँखें ऊपर की ओर देखें। अपना संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। व्यायाम को आठ दोहराव के छह सेटों में दोहराएं।
चरण दो
लेग प्रेस मशीन का प्रयोग करें। अपने पैरों के साथ मंच पर लेट जाओ। मशीन को सेफ्टी लॉक से हटा दें और प्लेटफॉर्म को वजन के साथ धीरे-धीरे नीचे करें, धीरे-धीरे अपने पैरों को झुकाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें, वजन को बल से निचोड़ें। व्यायाम को एक कोण पर करें ताकि आपको लगे कि दबाव बिंदु आपकी पीठ के निचले हिस्से पर है। प्रत्येक नौ दोहराव के पांच सेटों में व्यायाम करें।
चरण 3
अपने बाइसेप्स की एक्सरसाइज करें। लेग कर्ल मशीन बेंच पर लेट जाएं। पिंडली को उठाने के लिए लीवर के नीचे होना चाहिए। सपोर्ट हैंडल को अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें। जितना हो सके अपने पैरों को मोड़ें। अपने वजन पर नियंत्रण रखें, तेज झटके न लगने दें। प्रत्येक व्यायाम के साथ अपने बाइसेप्स को बल के साथ स्ट्रेच करें। प्रत्येक दस दोहराव के सात सेट करें।
