किसी भी हाल में एक महिला का फिगर लगातार सुर्खियों में रहता है. सद्भाव की खोज में, महिला प्रतिनिधि डाइट पर हैं, जिम और ब्यूटी सैलून में जाती हैं। एक महिला की आकृति में छाती, पीठ, पैरों के सुंदर आकार के साथ, साफ और लोचदार नितंबों की विशेष रूप से सराहना की जाती है, जो एक तंग पोशाक और तंग जींस दोनों में आकर्षक और जगह से बाहर दिखते हैं। सरल व्यायाम से नितंबों को पंप किया जा सकता है।
यह आवश्यक है
डम्बल या बारबेल लोड करने के लिए, दृढ़ता
अनुदेश
चरण 1
डीप वेटेड स्क्वैट्स के लिए तैयार हो जाइए। भार के रूप में, आप डम्बल, बारबेल, बारबेल डिस्क ले सकते हैं। यदि आप घर पर पढ़ रहे हैं, तो कुछ भी जो आपके हाथ में पकड़ने में सहज हो (उदाहरण के लिए, पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलें) वह करेगा। भार का भार बहुत अधिक नहीं होना चाहिए। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं और जितना हो सके अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, जितना संभव हो उतना कम बैठना शुरू करें। आपकी जांघों को आपके बछड़ों पर "बैठना" चाहिए, और आपके नितंब आपकी एड़ी तक लगभग पहुंच जाना चाहिए। 10-12 बार स्क्वाट करें, फिर 20-30 सेकंड का ब्रेक लें और फिर से स्क्वाट करें। तो 5-6 दृष्टिकोण (पहले दिनों में 3-4 दृष्टिकोण संभव हैं)।
चरण दो
व्यायाम - फेफड़े आगे। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं ताकि घुटने पर पैर 90 ° मुड़ा हुआ हो। इस मामले में, बायीं टांग अपनी जगह पर रहकर भी घुटने पर एक समकोण पर झुकना चाहिए (घुटने को फर्श से थोड़ा छूना चाहिए, लेकिन इसके खिलाफ आराम नहीं करना चाहिए)। उन्होंने एक तेज लंज बनाया - प्रारंभिक स्थिति में लौट आए, फिर से लंज, प्रारंभिक स्थिति। अपने पैर बदलें। प्रति पैर 5 फेफड़ों के 4-6 सेट करने का लक्ष्य रखें। व्यायाम एक भार (हाथों में बारबेल या डम्बल) के साथ भी किया जाता है।
चरण 3
अपने पैरों को घुमाओ। दीवार के पास जाओ, उसका सामना करने के लिए मुड़ो और उस पर अपने हाथ (हथेलियां) रखें। धीरे-धीरे एक पैर को करीब आधा मीटर पीछे ले जाएं। इस मामले में जांघ की मांसपेशियों को विशेष रूप से सक्रिय रूप से काम करना चाहिए (वास्तव में, कूल्हे द्वारा स्विंग किया जाता है)। साँस छोड़ने पर स्विंग होनी चाहिए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाना चाहिए - साँस लेना पर। वैकल्पिक पैर। 4-5 दृष्टिकोण 10-12 बार करें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप टखनों पर प्रत्येक हाथ पर 0.5-1 किलो वजन लटका सकते हैं।
चरण 4
पैरों को भी स्विंग करें, लेकिन एक अलग शुरुआती स्थिति में। फर्श पर अपनी कोहनी के साथ चारों तरफ जाओ। बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर और पीछे घुमाएं, 2-3 सेकंड के लिए अंतिम बिंदु पर झुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति लें। प्रत्येक पैर के लिए 10-12 बार, 4 सेट।
चरण 5
व्यायाम को "पुल" कहा जाता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने नितंबों तक लाएं। इस मामले में, बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाना चाहिए। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि पीठ-नितंब-जांघों की एक सीधी रेखा बन जाए। 2-3 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें। प्रत्येक पैर के लिए 10-12 बार, 4 सेट।
चरण 6
व्यायाम संख्या 3 याद रखें और लगभग एक ही बात दोहराएं, बस दीवार के किनारे खड़े हो जाओ और एक हाथ से इसके खिलाफ आराम करो, और अपने पैर को तरफ घुमाएं। मच उतनी ही ऊंची हो सकती है जितनी आपकी ताकत और क्षमताएं काफी हैं। अपने पैर बदलें। 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
चरण 7
अपने पैरों को भी स्विंग करें, केवल "अपनी तरफ झूठ बोलें" स्थिति में। अपने कंधों को ऊपर उठाकर आराम से लेट जाएं, फर्श पर जोर देते हुए अपना हाथ कोहनी पर रखें। पैर बढ़ाए जाते हैं। अपने पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, इसे शीर्ष बिंदु पर थोड़ा सा पकड़ें। उठाते समय अपने पैर को अपने सिर के ठीक ऊपर रखने की कोशिश करें। 4 सेटों के साथ प्रत्येक पैर के 10-12 झूले।
