महिलाओं के हाथ शरीर के उन हिस्सों की तुलना में कम मोहक और यौन रूप से आकर्षक नहीं होते हैं जिन्हें पुरुष पारंपरिक रूप से मुख्य स्त्री आकर्षण मानते हैं। आपको अपने आप को बिना आस्तीन की शाम की पोशाक या गर्मियों की पोशाक पहनने की खुशी से इनकार नहीं करना चाहिए क्योंकि आपके पास पतली बाहें और पिलपिला मांसपेशियां हैं।
यह आवश्यक है
- - डम्बल 2, 5 - 4 किग्रा;
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - फिटबॉल;
- - रबर विस्तारक।
अनुदेश
चरण 1
डम्बल ले लो। सीधे खड़े हो जाएं, डंबल के साथ हाथ शरीर के साथ नीचे, हथेलियां आगे की ओर हों। अपने पेट को कस लें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। शरीर को पीछे या आगे की ओर न झुकाएं। धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और डंबल को अपने कंधे के करीब लाएं। दो सेकंड के लिए रुकें और धीरे से अपना हाथ नीचे करें। बाएं हाथ की लिफ्ट करें। चलते समय अपने कंधों को न उठाएं। प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव की संख्या 10-12 है।
चरण दो
डम्बल उठाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि वह लगभग फर्श के समानांतर हो। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने धड़ के खिलाफ दबाएं। हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें। कंधों को स्थिर रखते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें वापस खींच लें, जबकि ट्राइसेप्स बहुत तनावपूर्ण होना चाहिए। अपनी बाहों को नीचे करें और फिर से व्यायाम करें। दोहराव की संख्या 8-10 है।
चरण 3
दो डम्बल लें। फिटबॉल पर बैठें या सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, पैर समानांतर। अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं और उन्हें पक्षों तक फैलाएं, अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें ताकि आपके अग्रभाग फर्श के लंबवत हों। अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए और अपने कंधों को उठाए बिना, पहले अपने दाहिने हाथ से और फिर अपने बाएं हाथ से दबाएं। इसे करने के लिए अपने हाथ को सीधा करें और इसे अपने सिर के ऊपर फैलाएं। फिर अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में कम करें।
चरण 4
अपने हाथों में डंबल लें और जिम्नास्टिक मैट पर लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके कंधे के जोड़ों के ऊपर हों। फिर अपनी कोहनी मोड़ें, अपने अग्रभागों को शरीर और एक दूसरे के समानांतर फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें। अपनी पीठ न मोड़ें। अपने एब्स को कस लें। अपने कंधों, कोहनी और कलाइयों को स्थिर रखते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें। चलते-चलते अपनी हथेलियों को अपने से दूर कर लें। एक सेकंड के लिए रुकें और धीरे से अपनी बाहों को मोड़ें। दोहराव की संख्या 12-15 गुना है।
चरण 5
फर्श पर बैठ जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने पैरों पर रबर के बम्पर को खिसकाएं और दोनों हाथों से हैंडल को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें। अपनी कोहनी को अपने धड़ के खिलाफ दबाएं। अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पेट को कस लें। अपने कंधों को स्थिर रखते हुए, धीरे से हैंडल को अपने कंधों की ओर खींचें। अपनी बाहों को फिर से सीधा करें। दोहराव की संख्या 8-10 गुना है।
