अपने एब्डोमिनल को ठीक से पंप करने के लिए आपको मानव शरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान में विशेषज्ञ बनने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इन क्षेत्रों में कुछ ज्ञान बिल्कुल भी चोट नहीं पहुंचाता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यह जानना उपयोगी है कि प्रतिष्ठित "क्यूब्स" व्यापक पेट की मांसपेशियों का ऊपरी हिस्सा है, और यह आपके लिए व्यक्तिगत है, छह स्पष्ट कोशिकाओं के साथ "चॉकलेट की पट्टी" के बजाय, प्रकृति आपको प्रोग्राम कर सकती है चार या आठ के लिए। एक प्राप्त करने योग्य आदर्श के लिए प्रयास करें।
यह आवश्यक है
पेट के व्यायाम घर और फिटनेस क्लब दोनों में किए जा सकते हैं। यदि आप घर पर अभ्यास करने जा रहे हैं - डम्बल और डिस्क खरीदें, वे तब काम आएंगे जब वही सभी व्यायाम वज़न के साथ करने की आवश्यकता होगी।
अनुदेश
चरण 1
वार्मअप करना कभी न भूलें। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करता है, उन्हें रक्त से संतृप्त करता है, उन्हें काम के लिए तैयार करता है। रस्सी के ऊपर से कूदें, दौड़ें, आगे और बाजू में झुकें। वार्म अप करने से आपका व्यायाम अधिक प्रभावी और सुरक्षित हो जाएगा।
चरण दो
आइए ऊपरी पेट के प्रेस के कार्यों के साथ अभ्यास शुरू करें - वही चौड़ी मांसपेशी जो छाती से शुरू होती है और जघन की हड्डी पर समाप्त होती है। चटाई पर स्ट्रेच करें, अपने हाथों को अपने कानों के पीछे रखें और अपनी गर्दन को आराम दें। पाठ्यपुस्तक "झूठ बोलना धड़ ऊपर उठाना" करें, लेकिन उन्हें सही तरीके से करें। अपने पेट की मांसपेशियों के साथ ऊपर उठाएं। एक धक्का आवेग का प्रयोग न करें। अधिकतम कुछ सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे करें, अपने शरीर को "फेंक" न दें। अभ्यासों की संख्या 20 तक लाएं, कई दृष्टिकोण करें।
चरण 3
अगला निचला पेट है, भविष्य "सपाट पेट" है। ऊपर बताए अनुसार ही पोजीशन लें। अपने पैरों को उठाएं और उन्हें समकोण पर मोड़ें - आपकी जांघें फर्श से लंबवत हैं और आपके पिंडली समानांतर हैं। हम धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं और उन्हें आगे खींचते हैं - कोई झटका नहीं, हम सब कुछ धीरे और सुचारू रूप से करते हैं। हम इसे धीरे-धीरे कम करते हैं। अगर हमने अपने पैरों को फर्श पर गिरा दिया, तो व्यायाम केवल आधा ही पूरा हुआ।
चरण 4
तिरछे आपके आदर्श एब्स के लिए "फ्रेम" हैं। वे शानदार ढंग से पंप किए गए रेक्टस एब्डोमिनिस को सामने लाते हैं और श्रोणि से छाती तक आपके शरीर के समोच्च को आकार देते हैं। हम शरीर की स्थिति को थोड़ा बदल देंगे - लेटकर भी, एक पैर को घुटने पर मोड़ें और दूसरे पर रखें ताकि उसका निचला पैर घुटने पर हो। अपने विपरीत हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनी को बगल में सेट करें। अपना दूसरा हाथ अपनी कमर पर रखें। हम कंधे को घुटने तक उठाना और खींचना शुरू करते हैं, लेकिन किसी भी मामले में यह विपरीत नहीं है। हम धीरे-धीरे उतरते हैं। हम व्यायाम को सही संख्या में करते हैं और हाथ और पैर बदलते हैं। हम सब फिर से शुरू करते हैं।
