हाथ और पैर की मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको न केवल व्यायाम करने की जरूरत है, बल्कि अपने आहार पर भी नजर रखने की जरूरत है। आखिरकार, संतुलित आहार और खेल गतिविधियों का संयोजन एक सुंदर और पंप-अप शरीर की कुंजी होगी। शारीरिक गतिविधि की नियमितता भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। बिना सिस्टम के आपको रिजल्ट नहीं मिलेगा। तो इस बारे में सोचें कि आपके लिए प्रशिक्षण के लिए दिन का कौन सा समय अधिक सुविधाजनक है। और इसके आधार पर, भविष्य की कक्षाओं के लिए एक कार्यक्रम तैयार करें।
निर्देश
चरण 1
पहला व्यायाम बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है। इसलिए बैठ जाएं और अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। अपनी कोहनी को सीमा तक झुकाते हुए, अपने हाथों में डंबल लें और उन्हें उठाएं। फिर डम्बल को नीचे करें, अपने हाथों को पूरी तरह से सीधा करें। व्यायाम को 8-10 बार और दोहराएं। वैसे, इस तकनीक का उद्देश्य बाइसेप्स के कमजोर क्षेत्रों को विकसित करना है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करें: अपनी कोहनी को मजबूती से रखें, सभी गतिविधियों को नियंत्रित करें, और अपने शरीर को स्विंग न करें।
चरण 2
लेकिन एक हाथ से सिर के पीछे से प्रेस करने की तकनीक: अपनी पीठ को सीधा करें, पूरे शरीर को सीधा रखें; हाथ के कंधे को धड़ के सीध में रखें। उसी समय, डंबल को अपने सिर के पीछे कम करें, और अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। फिर आपको अपनी बांह को सीधा करने और अपनी मूल स्थिति में लौटने की जरूरत है। इस अभ्यास के लिए दोहराव की अनुशंसित संख्या 8-10 है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप 4-6 कर सकते हैं और धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं।
चरण 3
अब अपने पैर की मांसपेशियों पर काम करने के लिए तैयार हो जाइए। दौड़ना बहुत प्रभावी हो सकता है। बस पहले दिनों से तेज गति से लंबी दूरी तक न दौड़ें (यह वांछित परिणाम नहीं देगा, इसलिए आप केवल मांसपेशियों को खींचेंगे)। धीरे-धीरे गति बढ़ाना याद रखें। जॉगिंग या स्ट्राइडिंग से शुरुआत करें। इस तरह के वर्कआउट के बाद आप अगले दिन अभ्यास कर पाएंगे, क्योंकि आप शरीर को ओवरलोड नहीं करते हैं।
चरण 4
यदि दौड़ना आपके लिए सही नहीं है, तो आप स्क्वाट कर सकते हैं। एक दिन में 15-20 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। स्क्वैट्स की इष्टतम संख्या 100 है, लेकिन इसे तुरंत नहीं, बल्कि समय के साथ पूरा किया जाना चाहिए। इस तथ्य के बारे में भी मत भूलना कि प्रत्येक व्यायाम कुशलता से किया जाना चाहिए। इसका मतलब है कि स्क्वाट करते समय, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए, अपने पैरों को फर्श से नहीं उठाना चाहिए और अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखना चाहिए।
