एक हाथ के पुश-अप्स का कठिनाई स्तर उच्च के रूप में मूल्यांकन किया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए, इस तरह का व्यायाम न करना बेहतर है, क्योंकि इसे पूरा करने के लिए पूरी तरह से विकसित शरीर की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। एक हाथ के पुश-अप पूरे कंधे की कमर और सभी पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। जब पुश-अप्स, शरीर का केवल आधा हिस्सा शामिल होता है, इसलिए, इसे करने के लिए, आपको न केवल विकसित मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, बल्कि संतुलन की एक उत्कृष्ट भावना भी होती है।
अनुदेश
चरण 1
इससे पहले कि आप वन-आर्म पुश-अप्स करना सीखना शुरू करें, आपको टू-आर्म पुश-अप्स में पूरी तरह से महारत हासिल करनी चाहिए। अपनी बाहों, छाती, कंधों और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप क्लासिक संस्करण में कम से कम पचास बार टू-आर्म पुश-अप कर सकते हैं।
चरण दो
अब पुश-अप स्टाइल को थोड़ा जटिल करें, हथियारों के एक संकीर्ण सेट के साथ पुश-अप्स करना सीखें। ऐसे में दोनों हाथों के अंगूठे और मध्यमा अंगुलियों को एक दूसरे को छूना चाहिए।
चरण 3
वाइड-आर्म पुश-अप्स में महारत हासिल करना शुरू करें। अपनी भुजाओं को जितना हो सके भुजाओं तक फैलाएं और पुश-अप्स करें। यदि आप पचास पुश-अप्स कर सकते हैं, तो अपने वर्कआउट के अगले चरण पर जाएँ।
चरण 4
अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर से धक्का देना शुरू करें। अपने घर में एक बेंच या सोफा खोजें। इस पोजीशन में बाजुओं, पेक्स और कंधों पर बहुत अधिक भार होता है।
चरण 5
मास्टर बाउंस पुश-अप्स। इस अभ्यास की एक भिन्नता एक ताली पुश-अप है। व्यायाम काफी कठिन है, यदि आप इसमें महारत हासिल करने में सक्षम थे, तो आप एक तरफ पुश-अप पर आगे बढ़ सकते हैं।
चरण 6
वन-आर्म पुश-अप करने के लिए, अपने शरीर को सीधा करें और इसे अपनी फैली हुई भुजा और पैर की उंगलियों पर पकड़ें। संतुलन खोजें, आपका शरीर हिलना या डगमगाना नहीं चाहिए। इस स्थिति में संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए दूसरे पैर को थोड़ा बगल की तरफ ले जाएं। दूसरे हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें, उस हाथ की अंगुलियों को इंगित करें जिस पर आप आगे बढ़ रहे हैं। अपनी टकटकी को फर्श पर निर्देशित करें।
चरण 7
अब धीरे-धीरे अपने आप को एक तरफ नीचे करना शुरू करें। जब आप अपने आप को 10-15 सेंटीमीटर नीचे कर लें, तो इस स्थिति में कुछ देर के लिए फ्रीज करें। फिर पुश अप करें, शुरुआती स्थिति में लौट आएं। कुछ प्रतिनिधि करो।
चरण 8
अपना हाथ बदलें। अब अपने दूसरे हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने दूसरे पैर को बगल की तरफ ले जाएं। सब कुछ करें, वही - अपने आप को 10-15 सेमी नीचे करें, इस बिंदु पर अपने शरीर को ठीक करें, फिर फर्श से ऊपर की ओर धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 9
यदि पुश-अप्स के दौरान संतुलन बनाए रखना आपके लिए मुश्किल है, तो अपना हाथ अपनी पीठ के पीछे नहीं, बल्कि अपने कूल्हे पर रखें - इससे आपको मदद मिलेगी।
