जिम एक खुशी है जिसके लिए नियमित सदस्यता भुगतान की आवश्यकता होती है। लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि हम इसे वहन नहीं कर सकते, या हमारे पास पर्याप्त समय नहीं होता है। इस स्थिति से बाहर निकलने का एक तरीका है - घर पर पढ़ाई करना। बेशक, हम जिम के समान परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे, लेकिन व्यायाम के लिए एक गंभीर दृष्टिकोण के साथ घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करना बिल्कुल संभव है।
यह आवश्यक है
- - केटलबेल वजन 16-24 किलो
- - दो मध्यम डम्बल
- - दो भारी डम्बल
अनुदेश
चरण 1
एक केटलबेल और चार डम्बल का प्रयोग करें। केटलबेल औसत वजन का होना चाहिए - सोलह से चौबीस किलोग्राम तक, जबकि डम्बल दो अलग-अलग वजन के होने चाहिए - मध्यम और भारी, विभिन्न प्रकार के व्यायाम के लिए।
चरण दो
अपने कंधों का निर्माण करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयोग करें: - एक सीधी स्थिति में मध्य डम्बल के किनारों को ऊपर उठाएं
- मध्यम डम्बल के सामने की लिफ्ट एक सीधी स्थिति में
भारी डम्बल अप: प्रत्येक अभ्यास के लिए दस से बारह प्रतिनिधि करें, प्रत्येक में छह प्रतिनिधि।
चरण 3
अपनी पीठ पर काम करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयोग करें: - झुकी हुई स्थिति में भारी डम्बल की निचली पंक्तियाँ
- कुर्सी पर घुटने के आराम के साथ वैकल्पिक केटलबेल निचली छड़ें
- कमर से कॉलरबोन के स्तर तक खड़े होने की स्थिति में दो-हाथ वाली केटलबेल पंक्तियाँ प्रत्येक व्यायाम को आठ से दस दोहराव के लिए करें, प्रत्येक में पाँच दृष्टिकोण।
चरण 4
अपने बाइसेप्स बनाने के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करें: - मध्यम डंबल्स को खड़े होने की स्थिति में वैकल्पिक रूप से उठाना
- घुटने पर कोहनी के साथ मध्यम डम्बल को वैकल्पिक रूप से उठाना: प्रत्येक व्यायाम के लिए दस से बारह प्रतिनिधि करें, प्रत्येक में छह प्रतिनिधि।
चरण 5
ट्राइसेप्स बनाने के लिए करें ये एक्सरसाइज:- मुट्ठियों पर पुश-अप्स
- कुर्सी पर घुटने के साथ स्थिति में मध्यम डम्बल के साथ हाथ बढ़ाएं
- सिर के पीछे से मध्यम डम्बल के साथ बाजुओं का वैकल्पिक विस्तार प्रत्येक व्यायाम को आठ से दस दोहराव के लिए करें, प्रत्येक में पांच सेट।
चरण 6
एब्स पर काम करने के लिए निम्नलिखित एक्सरसाइज करें: - लेटते समय स्ट्रेट क्रंचेज
- प्रवण स्थिति में पार्श्व क्रंच
- लेटा हुआ पैर ऊपर उठता है
- खड़े होने की स्थिति में पक्षों की ओर झुकना प्रत्येक व्यायाम को आठ से दस दोहराव के लिए करें, प्रत्येक में पांच दृष्टिकोण।
चरण 7
पेक्टोरल मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयोग करें: - चौड़ी भुजाओं पर पुश-अप्स
- एक ताली के साथ चौड़ी भुजाओं पर पुश-अप करें। प्रत्येक व्यायाम के आठ से दस दोहराव करें, प्रत्येक में छह सेट।
चरण 8
अपने बछड़ों को पंप करने के लिए, एक पैर के पंजों पर खड़े होकर वजन उठाएं। एक पैर पर सभी तरह से उठें, फिर तब तक जमें जब तक आपको जलन महसूस न हो। इस अभ्यास को पंद्रह से बीस दोहराव के छह सेटों में से प्रत्येक के लिए करें।
