रस्सी कूदना एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम है जो न केवल आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि आपके दिल को भी प्रशिक्षित करता है और वजन कम करने में आपकी मदद करता है। प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आपको सही तरीके से कूदना, वार्म-अप करना, अपने पैरों की रक्षा करना और एक निश्चित गति से अभ्यास करना सीखना होगा।
रस्सी कूदने की तैयारी कैसे करें?
रस्सी कूदना किसी भी अन्य एरोबिक व्यायाम की जगह ले सकता है: दौड़ना, तैरना, कार्डियो प्रशिक्षण। वे अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने, शरीर की कई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने, हृदय प्रणाली को मजबूत करने और धीरज बढ़ाने में भी योगदान करते हैं। इसके अलावा, यह सिमुलेटर पर एक नीरस दौड़ या उबाऊ अभ्यास की तुलना में अधिक मजेदार और अधिक दिलचस्प है।
किसी भी एरोबिक कसरत को सर्वोत्तम प्रभाव के लिए कम से कम तीस मिनट तक चलना चाहिए, अधिमानतः चालीस मिनट से एक घंटे तक। उसी समय, गति धीमी होनी चाहिए ताकि नाड़ी अपने अधिकतम मूल्यों तक न पहुंचे, और व्यक्ति बात कर सके। यदि आप समय बचाना चाहते हैं, तो इंटरवल वर्कआउट करें - वे उतने ही फायदेमंद हैं, लेकिन बहुत तेज हैं। इसका मतलब है कि आपको आराम या हल्के तनाव के साथ उच्च तनाव की अवधि को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। हर दूसरे दिन रस्सी कूदने की सलाह दी जाती है: अधिक बार नहीं ताकि शरीर को ठीक होने का समय मिले, और कम बार नहीं, अन्यथा कम लाभ होगा।
एक अच्छी रस्सी खरीदें: महंगे मॉडल भ्रमित न हों, उच्च शक्ति रखें, मुड़ें नहीं। उच्च गुणवत्ता वाली लंघन रस्सी चमड़े और लिनन से बनी होती है, लेकिन प्लास्टिक भी उपयुक्त है - वे हवा को बेहतर तरीके से काटते हैं, जिससे आप तेजी से कूद सकते हैं। यदि आप न केवल अपने पैरों को, बल्कि अपनी बाहों को भी प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो भारी हैंडल वाली रस्सी ढूंढें। उपयुक्त जूते तैयार करना सुनिश्चित करें, भले ही आप घर पर कूद रहे हों। ये विशेष कुशनिंग सोल वाले स्नीकर्स होने चाहिए। आप नंगे पांव एक नरम सतह पर प्रशिक्षण ले सकते हैं, यह उतना हानिकारक नहीं है जितना कि एक कठिन फर्श पर।
रस्सी कैसे कूदें?
रस्सी कूदने से पहले थोड़ा वार्मअप जरूर कर लें। आप थोड़ा दौड़ सकते हैं, अपने जोड़ों को फैला सकते हैं, जगह पर कूद सकते हैं। पहला वर्कआउट सरल और छोटा होना चाहिए। सबसे पहले, यह औसत गति से सामान्य छलांग लगाने के लिए पर्याप्त है। साथ ही अपनी कोहनियों को शरीर से दबा कर रखें, केवल अपने हाथों से हिलाएँ, जो कमर के स्तर पर हों, और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने पैर की उंगलियों पर जमीन, पूरे पैर को एक बार में नहीं - अन्यथा जोड़ बहुत अधिक भारित हो जाएगा, और चोट लग सकती है। जब आपका दम घुटने लगे तो रुक जाएं और आपके लिए कुछ भी कहना मुश्किल होगा।
अपने व्यायाम की गति और अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं। नए आंदोलनों में महारत हासिल करें: एक पैर पर कूदना, ऊंचे घुटनों के साथ, क्रॉसिंग के साथ। रस्सी के डबल या ट्रिपल रोलिंग के साथ सबसे कठिन कूद हैं।
यदि आप अंतराल प्रशिक्षण करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले व्यायाम और आराम के बीच का अनुपात 2: 1 होना चाहिए, उदाहरण के लिए, दो मिनट की छलांग और चार मिनट का आराम। व्यायाम का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक कि अनुपात 1: 1 न हो जाए। अधिक उन्नत एथलीट तेज गति से कठिन छलांग और सरल धीमी छलांग के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।
