डम्बल के साथ काम करना बहुत विविध हो सकता है, वे जटिल सिमुलेटर पर किए गए कई अभ्यासों को बदल सकते हैं। इसके अलावा, इसके विपरीत, उदाहरण के लिए, बारबेल, डम्बल उपकरण के उपयोग में अधिक लचीले होते हैं और बहुत कम जगह लेते हैं। हर कोई उनके साथ काम कर सकता है।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - बेंच।
अनुदेश
चरण 1
इससे पहले कि आप डम्बल के साथ काम करना शुरू करें, आपको अपने लिए उपयुक्त उपकरण खोजने होंगे। उनके वजन पर ध्यान दें। यदि आप एक नौसिखिया हैं और पहले कभी वज़न के साथ काम नहीं किया है, तो सबसे कम वज़न चुनें। इसके अलावा, आपको उन लक्ष्यों पर विचार करने की आवश्यकता है जिनका आप पीछा कर रहे हैं। यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो डंबल का वजन आपको 8 से अधिक दोहराव नहीं करने देना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को टोन करना और अपने शरीर को फिट रखना है, तो डम्बल हल्का होना चाहिए, आपको लगभग 20 प्रतिनिधि करने में सक्षम होना चाहिए।
चरण दो
आप जो भी डंबल एक्सरसाइज करते हैं, आपको अपनी गतिविधियों पर लगातार नियंत्रण रखने की जरूरत है, इसके अलावा उन्हें धीरे-धीरे करने की कोशिश करें। अचानक झटके न लगने दें, न ही प्रक्षेप्य को ऊपर या नीचे करते समय, इससे गंभीर चोट लग सकती है। मांसपेशियों को एक समान और क्रमिक भार प्राप्त करना चाहिए। इसके अलावा, धीमी गति से चलने से आप मांसपेशियों को अधिक समय तक तनाव में रख सकते हैं, जिसका प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। साथ ही किसी विशेष व्यायाम को करने की तकनीक का सावधानीपूर्वक पालन करने का प्रयास करें। इसका उल्लंघन करने पर चोट लग सकती है।
चरण 3
इन गोले के साथ सबसे प्रसिद्ध व्यायाम हाथों के लिए व्यायाम हैं। उनमें से सबसे सरल जारी स्थिति से हथियारों का सामान्य उठाव है। इस वर्कआउट का मकसद बाइसेप्स को मजबूत बनाना है। यह व्यायाम एक हाथ से किया जा सकता है, फिर दूसरे हाथ से दोहराया जा सकता है, या आप एक ही बार में दोनों हाथों से वैकल्पिक लिफ्ट कर सकते हैं।
चरण 4
ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए, आप वही डंबल लिफ्ट कर सकते हैं, लेकिन हाथ के पीछे भार के साथ। ऐसे कई अभ्यास हैं, उदाहरण के लिए, पैनकेक के लिए दोनों हाथों से डंबल लें, उन्हें कोहनी पर मोड़ें और उन्हें अपने सिर के पीछे ले जाएं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं, फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। इस अभ्यास को एक बेंच पर खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है।
चरण 5
डेल्टॉइड मांसपेशियों को सरल डम्बल लिफ्टों के साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है। गोले को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने कंधों तक उठाएं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, या तो एक साथ या बदले में, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक और व्यायाम डम्बल को पक्षों तक उठाना है। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें नीचे करें। अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर झुकाए बिना धीरे-धीरे उन्हें पक्षों तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।
चरण 6
आप डम्बल का उपयोग बारबेल के रूप में भी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक बेंच प्रेस। यह आपको अपनी छाती की मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा। एक बेंच पर लेट जाएं और अपने हाथों में डंबल उठाएं, उनके साथ एक बारबेल की नकल करें। उपकरण को धीरे-धीरे ऊपर और नीचे उसी तरह उठाएं जैसे आप बारबेल के साथ करते हैं। अन्य अभ्यास प्रवण स्थिति से किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, डम्बल को सीधे अपने ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को फैलाकर रखें। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर झुकाए बिना धीरे-धीरे भुजाओं को नीचे करें। जैसे ही वे फर्श के समानांतर होते हैं, अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाते हैं।
चरण 7
डम्बल का उपयोग आपके एब्स, पीठ की मांसपेशियों, पैर की मांसपेशियों और अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है। इसके लिए बड़ी संख्या में व्यायाम हैं। उनमें से लगभग सभी कुछ गोले के साथ व्यायाम की नकल करते हैं, लेकिन डम्बल का उपयोग वज़न के रूप में किया जाता है।
