एक डंबल वर्कआउट फ्री वेट के साथ शुरुआत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह दृष्टिकोण आपको व्यायाम तकनीक को बेहतर ढंग से समझने, इष्टतम वजन चुनने और वांछित मांसपेशी समूहों को महसूस करने की अनुमति देता है।
इस तथ्य के बावजूद कि एक डम्बल के साथ व्यायाम करते समय एक मांसपेशी समूह को पंप करने में दोगुना समय लगेगा, फिर भी उनका स्वागत है। उनकी मदद से, आप तकनीक पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और वांछित मांसपेशियों को लोड कर सकते हैं। यदि आप व्यायाम सही ढंग से नहीं कर सकते हैं तो अधिक वजन लेने या अन्य उपकरणों का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करने के अलावा, यह चोटों का कारण भी बन सकता है।
उदाहरण के लिए, सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक बाइसेप्स कर्ल है। भारी वजन पर बारबेल के साथ इसे करते हुए, आप अनजाने में अपनी पीठ के निचले हिस्से, पैरों और अन्य मांसपेशियों की गति में मदद करेंगे, यानी अपने पूरे शरीर के साथ बार का वजन उठाएं। यदि आप बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से काम करते हैं, तो गलत निष्पादन की संभावना काफी कम हो जाती है, क्योंकि वजन कम होता है और आप निष्पादन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
बुनियादी अभ्यास
इसके अलावा, केवल एक डम्बल के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यास हैं। सबसे प्रसिद्ध में से एक पंक्ति पर झुकना है। अपने हाथ और घुटने से बेंच पर झुकें, और दूसरे पैर को थोड़ा बगल की तरफ सेट करें। धुरी बिंदुओं को एक त्रिभुज बनाना चाहिए। उसके बाद, जितना हो सके डंबल को नीचे करें (पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशी को फैलाना चाहिए), और फिर इसे कमर की ओर खींचना शुरू करें। यह व्यायाम आपकी पीठ को काफी चौड़ा बनाता है।
अगला अभ्यास फर्श से एक डम्बल पंक्ति है। उपकरण को फर्श पर रखें और अपने पैरों को चौड़ा करके गहराई से बैठें। इस मामले में, मोज़े को 45 डिग्री के कोण पर घुमाया जाना चाहिए (घुटनों को एक ही दिशा में निर्देशित किया जाता है)। फिर दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें और धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। यह अभ्यास मानक स्क्वाट के लिए एक बढ़िया प्रतिस्थापन है। यह आपको नितंबों और हैमस्ट्रिंग को अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है।
पृथक व्यायाम
साथ ही एक डंबल की मदद से आप ट्राइसेप्स को अच्छे से वर्कआउट कर सकते हैं। इसे करने के लिए आगे की ओर झुकें और एक हाथ से बेंच पर झुक जाएं। इस मामले में, शरीर एक कोण पर होना चाहिए। एक डंबल लें, अपनी कोहनी को अपनी श्रोणि तक लाएं और अपनी बांह को मोड़ें। फिर इसे इस तरह फैलाएं कि आपका फोरआर्म फर्श के समानांतर हो। यह एक कठिन व्यायाम है, इसलिए हल्के वजन का प्रयोग करना चाहिए।
अगर आप अपने बाइसेप्स का वर्कआउट करना चाहती हैं तो कर्ल आपके लिए हैं। एक बेंच पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। एक डंबल लें और अपनी कोहनी को अपनी जांघ पर टिकाएं। अपने हाथ को पूरी तरह से झुकाए बिना धीरे से नीचे करें, और फिर इसे वापस भी उठाएं। सुनिश्चित करें कि केवल बाइसेप्स शामिल थे। डंबल का वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं। सही व्यायाम तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा स्नायुबंधन गंभीर रूप से क्षतिग्रस्त हो सकते हैं।
