पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल व्यायाम आपको इस मांसपेशी समूह की ताकत और द्रव्यमान विकसित करने की अनुमति देता है। वार्म-अप के बाद और नियमों के अनुसार पूर्ण रूप से प्रदर्शन किया।
डम्बल के साथ कई प्रकार के व्यायाम हैं जो आपको एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देते हैं, और आप घर पर इस शेल के साथ काम कर सकते हैं - यह डम्बल सबसे भारी सिमुलेटर से भिन्न होता है। इसके अलावा, हटाने योग्य "पेनकेक्स" आपको भार को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने की अनुमति देता है, न्यूनतम से शुरू होता है और मांसपेशियों के बढ़ने पर आगे बढ़ता है।
डम्बल के साथ व्यायाम करने के नियम
कोई भी कसरत वार्म-अप से शुरू होती है, क्योंकि मांसपेशियों को पहले वार्म अप करना चाहिए - तनाव के लिए तैयार। प्रत्येक अभ्यास कई तरीकों से किया जाता है (अक्सर तीन में), जिसके बीच एथलीट 30-60 सेकंड के लिए आराम करता है। प्रत्येक दृष्टिकोण में 6-10 दोहराव शामिल हैं, जो कि अधिक हो सकता है यदि एथलीट लंबे समय से अभ्यास कर रहा हो। डंबल वर्कआउट के लिए, आपको बेंच या लाउंजर, साथ ही एक कुर्सी की आवश्यकता हो सकती है। खैर, और एक अच्छा मूड, बिल्कुल।
डम्बल के साथ व्यायाम, पेक्टोरल मांसपेशियों का व्यायाम
हॉरिजॉन्टल डंबल प्रेस पेक्टोरल मास और ताकत विकसित करने के लिए एक बुनियादी व्यायाम है। शरीर की क्षैतिज स्थिति के कारण, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के बंडलों को अधिकतम रूप से लोड कर सकते हैं। और प्रक्षेप्य ही, बारबेल की तुलना में, आपको व्यायाम को गति की एक बड़ी रेंज देने की अनुमति देता है, और यह मांसपेशियों पर प्रभाव को बढ़ाता है। महिलाएं बेंच की जगह फिटबॉल का इस्तेमाल कर सकती हैं। और इसलिए, आपको फिटबॉल या बेंच पर ऊपरी पीठ के साथ झूठ बोलने की ज़रूरत है ताकि श्रोणि हवा में "लटका" हो। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें और प्रत्येक हथेली में डम्बल पकड़ें, उन्हें तेजी से ऊपर की ओर निचोड़ें, यह महसूस करते हुए कि पेक्टोरल मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हैं। कुछ सेकंड के लिए चरम बिंदु पर रुकने के बाद, आईपी पर वापस आएं।
इस अभ्यास में कई भिन्नताएं हैं: उनमें से एक यह है कि बाहों को निचोड़ने के बाद, वे सिर के पीछे जितना संभव हो उतना नीचे जाते हैं, और उसके बाद ही एथलीट एसपी में लौटता है। आप बेंच को झुकाकर इस कार्य के प्रदर्शन को जटिल बना सकते हैं। शरीर की इस पोजीशन में आप लोअर पेक्टोरल मसल्स को अच्छे से वर्कआउट कर सकते हैं। दूसरा व्यायाम, डम्बल स्प्रेड, का उद्देश्य भी पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करना है। यह आपको उन्हें अच्छी तरह से फैलाने और ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स पर भार को कम करने की अनुमति देता है, इस प्रकार छाती पर भार को अलग करता है। यह व्यायाम झुकी हुई बेंच पर भी किया जा सकता है।
और इसलिए, आपको एक बेंच पर लेटने की जरूरत है, डम्बल उठाकर और उन्हें अपने सामने फैलाकर। अब आपको अपनी बाहों को नीचे करने की जरूरत है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनी झुकती नहीं है। इस कार्य को करते समय, आपको सावधान रहने की आवश्यकता है, इससे मांसपेशियों को मजबूती से खींचने का जोखिम होता है। सब कुछ धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे बाहों के झुकाव के कोण को बढ़ाते हुए। तीसरे व्यायाम के लिए, आपको अपने पैरों के साथ एक साथ बुनियादी रुख में खड़े होने की जरूरत है। बाहों को फैलाकर डंबल को इस तरह पकड़ें कि दोनों हाथों के अंगूठे ऊपर हों। एक सांस लेते हुए, अपनी हथेलियों को अपनी छाती तक खींचे, झुकें और अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें नीचे करें।
