पेक्टोरल मांसपेशियों को बारबेल, डम्बल, विशेष सिमुलेटर और पुश-अप्स की मदद से तैयार किया जाता है। डम्बल आपको स्ट्रेचिंग के साथ मांसपेशियों के संकुचन को संयोजित करने की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम करती हैं। पुरुषों के लिए, आमतौर पर छाती क्षेत्र की मात्रा और परिभाषा को बढ़ाना अधिक महत्वपूर्ण होता है। महिलाओं के लिए, केवल ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना अधिक महत्वपूर्ण है। यद्यपि इसकी मात्रा में एक निश्चित वृद्धि नेत्रहीन रूप से महिला के स्तन को ऊपर उठाती है और बढ़ाती है।
निर्देश
चरण 1
डम्बल का उपयोग करके ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशी को बाहर निकालने के लिए, क्षैतिज बेंच पर और 30-45 डिग्री की झुकाव वाली बेंच पर लेटने की स्थिति में प्रेस और स्प्रेड किया जाना चाहिए। पकड़ हथेलियाँ अंदर की ओर या हथेलियाँ एक ही तल में हो सकती हैं। दोनों ग्रिप विकल्पों को वैकल्पिक करें क्योंकि वे मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से काम करते हैं।
चरण 2
इस प्रकार दबाएं। प्रत्येक हाथ में डम्बल लें, अपनी बाहों को मोड़ें ताकि डम्बल आपके कंधों के ऊपर हो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ें - ताकि वे एक-दूसरे को स्पर्श करें - अपनी कोहनी को थोड़ा नीचे करें। फिर धीरे-धीरे सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को होशपूर्वक महसूस करें और सिकोड़ें। क्षैतिज बेंच और झुकाव दोनों पर दबाएं।
चरण 3
वायरिंग करना सुनिश्चित करें। डम्बल लें, अपनी बाहों को फर्श से सीधा करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सबसे कम आरामदायक स्तर तक फैलाएं, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हों। फिर, धीरे से, बिना अचानक झटके के, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में उठाएँ, डम्बल को एक साथ लाते हुए। हाथों के विभिन्न घुमावों के साथ व्यायाम करें और बेंच के झुकाव को बदलें।
चरण 4
ऊपरी छाती पर अतिरिक्त काम के लिए, पुलओवर करें। दोनों हाथों से एक डम्बल लें। एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाओ। अपनी बाहों को फर्श पर सीधा उठाएं, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई और उस स्थिति में बंद हो जाएं। धीमी, बहुत अच्छी तरह से नियंत्रित गति के साथ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे उस बिंदु तक कम करें जो आपके लिए सबसे कम हो। फिर धीरे-धीरे, बिना झटके के, अपने हाथों को ऊपर उठाएं। बैठने के दौरान भी यही मूवमेंट किया जा सकता है।
चरण 5
पुरुषों के लिए, एक रिवर्स ढलान के साथ बेंच पर प्रेस और लेआउट के विकल्प जोड़ने की सलाह दी जाती है, अर्थात। सिर श्रोणि के स्तर से नीचे होना चाहिए। यह आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले बंडल को बाहर निकालने की अनुमति देता है।
चरण 6
महिलाएं हाथों में डंबल लेकर झूल सकती हैं। सीधे खड़े हो जाओ या बैठ जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो। प्रत्येक हाथ में डम्बल लें और अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर फैलाएं। एक छोटे आयाम के साथ अपने हाथों से काउंटर या सर्कुलर मूवमेंट करें।
