जिम जाने वाले लगभग सभी लोगों के लिए मसल्स मास बढ़ने की समस्या एक चिंता का विषय है। शक्ति प्रशिक्षण के स्तंभों में से एक डम्बल होना चाहिए। प्रशिक्षण तकनीक के लिए सावधानीपूर्वक तैयारी की आवश्यकता होती है।
सिद्धांत
सबसे पहले, जीव विज्ञान के अपने ज्ञान पर ब्रश करें। मानव शरीर में बड़ी संख्या में मांसपेशियां होती हैं, जिनमें से प्रत्येक को व्यायाम करने के लिए एक अलग व्यायाम की आवश्यकता होती है। डम्बल के साथ बहुत सारे अभ्यास हैं, लेकिन प्रत्येक के भीतर विविधताएं संभव हैं। सीधी बेंच पर बाहों को फैलाते समय हाथ को सिर के समानांतर दिशा से 90 डिग्री मोड़ना एक अलग मांसपेशी समूह का उपयोग करेगा।
तैयारी
प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना महत्वपूर्ण है। स्ट्रेचिंग, जोरदार छलांग, स्क्वैट्स, रगड़ - मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह के लिए सब कुछ करें, पांच मिनट पर्याप्त हैं। मांसपेशियां गर्म होनी चाहिए। तो आप आँसू और मोच से बच सकते हैं, जो आपको हफ्तों तक आपके वर्कआउट की लय से बाहर कर देगा। यह बिल्कुल अनावश्यक है। जॉगिंग एक अच्छा वार्म-अप है और शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले सबसे अच्छा किया जाता है।
अपना भार अपने आप ले लो
वजन खुद ही लेना चाहिए। एक सामान्य शुरुआतकर्ता की गलती ताकत को अधिक महत्व देना और पूरी तरह से अधिक वजन लेना है। परिणाम की जरूरत है, रिप्ड बैक की नहीं। फिर से, आवश्यकता-उन्मुख। आप अपनी राहत और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करते हैं - कम वजन, अधिक दोहराव। एक बड़ी मात्रा की जरूरत है - वजन बड़े हैं। चरणों का कार्यक्रम इष्टतम होगा। प्रशिक्षण की शुरुआत में, हल्का वजन लें, तब तक व्यायाम करें जब तक कि 15 पुनरावृत्ति आसान न हो जाए। फिर 5 किलोग्राम जोड़ें, दोहराएं। मेरा विश्वास करो, इस तथ्य से कि आपने एक बार अपने जैसे वजन के साथ डम्बल उठा लिया, मांसपेशियां अब नहीं बनेंगी। मॉडरेशन सफलता की कुंजी है।
कसरत प्रगति
सही वजन के साथ व्यायाम शुरू करें। बैठने के दौरान बेंच पर प्रेस इस प्रकार किया जाता है। बैकरेस्ट सीधा। अपने पैरों को थोड़ा अलग करके बैठ जाएं। अपनी बाहों में डंबल्स को कोहनियों पर मोड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर। आंदोलन के अंत में एक छोटे चाप को ट्रेस करते हुए धीरे-धीरे ऊपर की ओर निचोड़ें। साँस छोड़ें - शीर्ष पर। आपको सीधी पीठ के साथ बैठने की जरूरत है। बेंच प्रेस: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा मोड़ें। मुड़ी हुई भुजाओं में डम्बल, छाती के स्तर पर हथेलियाँ। धीरे-धीरे ऊपर की ओर फैली हुई भुजाओं तक - साँस छोड़ें - नीचे। डम्बल तलाक भी लेटते समय किया जाता है, अपनी बाहों को थोड़ा सा मोड़ें, शरीर के समानांतर डम्बल। इसे कम करना इसके लायक नहीं है। तनावपूर्ण मांसपेशियों की भावना होनी चाहिए। इस तरह आप अपने डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को काम करते हैं।
डम्बल पेट की प्रेस में तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकालने में भी मदद करते हैं। एक डम्बल लें, निचले हाथ को शरीर पर दबाएं, इसके साथ बगल की तरफ झुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 प्रतिनिधि - अपना हाथ बदलें। 4 प्रतिनिधि का एक सेट इष्टतम होगा।
