प्राचीन काल से, चौड़े कंधों वाले पुरुषों को मर्दानगी और ताकत का प्रोटोटाइप माना जाता रहा है। शरीर रचना विज्ञान के ज्ञान के विकास ने लक्षित अभ्यास विकसित करना संभव बना दिया है जो कंधे की कमर सहित किसी भी मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकता है।
निर्देश
चरण 1
यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक प्रशिक्षक के साथ जिम में कसरत करना सबसे अच्छा है। यह इस दृष्टिकोण से सबसे प्रभावी होगा कि आपकी व्यायाम तकनीक सही ढंग से और बहुत तेजी से विकसित होगी।
चरण 2
हालांकि, यदि आपके पास जिम जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो पैनकेक के एक सेट के साथ अपने लिए एक जोड़ी डम्बल लें और घर पर नीचे दिए गए व्यायाम करें।
चरण 3
अपना कसरत शुरू करने से पहले, 15 मिनट वार्मअप करना सुनिश्चित करें। चूंकि आप कक्षाओं को कंधों के प्रशिक्षण के लिए निर्देशित करने का इरादा रखते हैं, इसलिए, तदनुसार, कंधे और कोहनी के जोड़ों को गर्म करने पर अधिक ध्यान दें।
चरण 4
फ्रंटल स्विंग्स। अपने कंधों के साथ अपने धड़ के समान विमान में सीधे खड़े हो जाएं। फैली हुई भुजाओं के साथ कोमल फॉरवर्ड स्वीप करें। अपनी बाहों को फर्श के समानांतर एक स्तर पर लाएं। 6 झूलों के 4 सेट करें।
चरण 5
साइड स्विंग्स। सीधे खड़े हो जाएं, पक्षों की ओर झूलना शुरू करें। अपने कंधों को अपने धड़ के समान विमान में रखना याद रखें। अपनी बाहों को भी फर्श के समानांतर एक स्तर पर लाएं। 6 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
चरण 6
ढलान में झूले। खड़े होने की स्थिति से, आगे झुकें ताकि आपका शरीर 90 डिग्री से थोड़ा अधिक कोण बना सके। अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, और अपनी बाहों को कोहनियों पर (उन्हें नीचे किया जाना चाहिए)। कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए ऊपर की ओर झूलना शुरू करें। झुकें नहीं, अपनी पीठ और कंधों को हमेशा सीधा रखें। साथ ही 6 बार के 4 सेट करें।
चरण 7
श्रग इसके लिए पिछले तीन अभ्यासों की तुलना में थोड़े भारी वजन की आवश्यकता होगी। अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपने कंधों को ऊपर उठाना और कम करना शुरू करें जैसे कि आप उन्हें हिला रहे थे, "मुझे नहीं पता"। हर बार दो सेकंड के लिए वृद्धि के चरम पर रुकें। 8 बार के 5 सेट करें।
