नौसिखिए बॉडीबिल्डर बाजुओं की मांसपेशियों को पंप करने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते हैं। दरअसल, बड़े बाइसेप्स पूरे फिगर को इम्प्रेसिव लुक देते हैं, खासकर गर्मियों में जब आप शॉर्ट स्लीव की टी-शर्ट में फ्लॉन्ट कर सकती हैं। बाइसेप्स में वृद्धि पर काम करते समय, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि एक एथलीट के पूरे आंकड़े को सामंजस्यपूर्ण और आनुपातिक रूप से मोड़ना चाहिए।
ज़रूरी
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल;
- - जिमनास्टिक बार;
- - हाथ की मांसपेशियों के विकास के लिए सिमुलेटर।
निर्देश
चरण 1
अपने बाइसेप्स को बढ़ाने के लिए एक व्यापक प्रतिरोध व्यायाम कार्यक्रम का उपयोग करें। इनमें डंबल और बारबेल के साथ मुड़ी हुई कोहनी उठाना, बार पर लटकी हुई स्थिति से पुल-अप, ब्लॉक का उपयोग करके निचला खींचना शामिल है। बाइसेप्स को वर्कआउट करने की मुख्य शर्त गोले के वजन में वृद्धि नहीं है, बल्कि कार्यों को करने की सही तकनीक है।
चरण 2
बाइसेप्स के विकास के लिए व्यायाम करते समय, इस बात का ध्यान रखा जाना चाहिए कि गति तेज न हो, लेकिन चिकनी हो। काम में अन्य मांसपेशी समूहों को शामिल करने से बचने के लिए, तथाकथित पृथक अभ्यासों का उपयोग करें। ऐसा करने के लिए, फोरआर्म्स के साथ बार को उठाते समय, आप दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुका सकते हैं, और डम्बल उठाते समय, एक झुके हुए स्टैंड का उपयोग करें जो आपको कंधे को ठीक करने की अनुमति देता है।
चरण 3
बाइसेप्स एक्सरसाइज को अपर बैक एक्सरसाइज के साथ मिलाएं जो आपकी बांह की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न करें। याद रखें कि हथियारों को अनुपात में विकसित किया जाना चाहिए। वर्कआउट में ट्राइसेप्स के लिए एक्सरसाइज और फोरआर्म्स को वर्कआउट करना भी शामिल होना चाहिए, जिन्हें "जिद्दी" मांसपेशियां माना जाता है।
चरण 4
डम्बल के साथ काम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सही स्थिति में है। उनका मुख आगे या बाजू की ओर नहीं होना चाहिए। अपनी कोहनियों को लॉक करके, डम्बल को उठाने से बाइसेप्स मास बनाने में सबसे अधिक मदद मिलेगी।
चरण 5
बार पर पुल-अप पर विशेष ध्यान दें। यह घर पर भी बाइसेप्स बढ़ाने का सबसे आसान और सस्ता तरीका है। पुल-अप्स करें, ग्रिप की चौड़ाई को नैरो से वाइड में बदलते हुए। इस मामले में, सभी मांसपेशी बंडल शामिल होंगे। बाइसेप्स के शीर्ष पर काम करने के लिए रिवर्स ग्रिप पुल-अप का उपयोग करें। जैसे ही आप प्रशिक्षण लेते हैं, वजन को बेल्ट से जोड़कर लोड बढ़ाएं।
चरण 6
सही लोड चुनें। बाइसेप्स के विकास के लिए, प्रक्षेप्य का वजन ऐसा होना चाहिए कि यह आपको कम से कम 8 और 12 से अधिक दोहराव करने की अनुमति न दे। दोहराव की एक छोटी संख्या हाथ की ताकत पर काम करेगी, और उनमें से बड़ी संख्या सामान्य और ताकत सहनशक्ति के विकास में योगदान देगी। प्रत्येक अभ्यास में, उपकरण (सेट) के लिए 5-7 दृष्टिकोण करें।
