आप बिना जिम जाए घर पर ही जल्दी से खूबसूरत बाहें और कंधे बना सकते हैं। यहां तक कि 2-3 सप्ताह में, राहत की मांसपेशियां पहले से ही आकार लेने लगेंगी। 4 बुनियादी डम्बल अभ्यासों का एक सेट करना शुरू करें। आप पुश-अप्स, पुल-अप्स के साथ "समाप्त" कर सकते हैं।
व्यायाम बाइसेप्स ब्राची (बाइसेप्स), ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स), डेल्टास और ट्रेपेज़ियस काम करेंगे।
आपको किस प्रकार के खेल उपकरण की आवश्यकता है?
सबसे सरल, डम्बल या बार, कुर्सी या बेंच। सबसे अच्छी बात यह है कि अगर आपके पास घर पर डम्बल हैं। क्योंकि द्रव्यमान का निर्माण और राहत को आकार देते समय, आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता होती है, इसके बिना आप सुंदर हाथों को पंप नहीं कर सकते।
क्या होगा अगर डम्बल नहीं हैं?
यह आसान है, उन्हें प्लास्टिक की पानी की बोतलों (लड़कियों के लिए) या रेत (पुरुषों के लिए) से बदलें। लेकिन इसे एक अस्थायी विकल्प के रूप में मानना बेहतर है, और बाद में विशेष डम्बल खरीद लें।
इसलिए, सप्ताह में कम से कम 2 बार, निम्नलिखित अभ्यासों का एक सेट करें:
जांघ के सहारे डम्बल कर्ल। इसे सांद्रित बल भी कहते हैं।
बैठकर, अपने हाथ को प्रक्षेप्य के साथ नीचे करें और अपनी कोहनी को जांघ के बीच में उन्मुख करें। सबसे बड़ा आयाम बनाए रखते हुए, कंधे झुकना शुरू करें। उसी समय, उंगलियां कंधे की ओर मुड़ जाती हैं। इसे 8-10 बार करें, फिर बिना रुके दूसरी ओर आगे बढ़ें। यह एक दृष्टिकोण के रूप में गिना जाएगा।
दो कुर्सियों पर बेंच प्रेस या फ्रेंच में एक बेंच।
क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं, यदि नहीं, तो दो कुर्सियों या फर्श का उपयोग करें। भुजाएँ ऊपर की ओर फैली हुई हैं। उसी समय, हाथ कोहनियों पर मुड़े होते हैं और सिर पर लाए जाते हैं। इस कार्य को पूरा करते समय सावधान रहें ताकि प्रक्षेप्य नीचे की ओर न खिसके।
वही बात, केवल अपनी पीठ के पीछे डंबल लेकर बैठे हैं।
दीवार के करीब बैठो, एक ठोस समर्थन पर बैठो। दोनों हाथों में एक खोल लें। इसे सीधा रखें। यह महत्वपूर्ण है कि कोहनी को स्थानांतरित न करें, वे सुरक्षित रूप से तय हो गए हैं। उपकरण को ऊपर उठाएं और, कोहनियों को नियंत्रित करते हुए, इसे पीछे की ओर लंबवत नीचे करें।
डम्बल के साथ बाजुओं के कंधे के जोड़ को वैकल्पिक मोड़।
इस एक्सरसाइज को करना बहुत ही आसान है। खड़े होकर, अपनी बाहों को एक भार (डम्बल, केटलबेल) से मोड़ें, उन्हें कंधे पर लाएँ। ऐसे में जरूरी है कि हथेली आपकी तरफ हो।
आपको इसे कितनी बार करना चाहिए?
कितने तरीके करने हैं यह एथलीट की फिटनेस पर निर्भर करता है। 8-10 बार के 3-4 सेट करना शुरू करें। यदि आप पुश-अप्स के साथ कॉम्प्लेक्स को खत्म कर देते हैं, तो इसे अपनी मुट्ठी पर और आप कितना झेल सकते हैं, इसे कठिन बनाएं। इसके अलावा, हर बार आपको दोहराव की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
