मूर्तिकला बाइसेप्स किसी भी नौसिखिए एथलीट का सपना होता है। आखिरकार, हाथों की विकसित मांसपेशियां अपने गुरु की ताकत को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करती हैं। हालांकि, वांछित मात्रा केवल गहन प्रशिक्षण और अभ्यासों के सावधानीपूर्वक चयनित सेट की सहायता से प्राप्त की जा सकती है।
अनुदेश
चरण 1
अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए पहला व्यायाम स्टैंडिंग बारबेल प्रेस है। स्थिर स्थिति में सीधे खड़े हो जाएं। पैर लगभग समानांतर होना चाहिए, केवल पैर की उंगलियां पक्षों की ओर थोड़ा इशारा करती हैं। प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, नीचे से पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ें, अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। सीधा करें, बारबेल को अपने कूल्हों तक कम करें। अपनी मुद्रा पर ध्यान देना सुनिश्चित करें: आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। सांस लेते हुए अपनी बाहों को मोड़ें, बार को अपनी छाती तक उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, फिर प्रक्षेप्य को फिर से नीचे करें। सुनिश्चित करें कि कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई रहें, अन्यथा भार सही ढंग से वितरित नहीं किया जाएगा।
चरण दो
बार की रिवर्स ग्रिप लिफ्टिंग से फोरआर्म की मांसपेशियों पर मुख्य भार पड़ता है। हालाँकि, यह उन लोगों के लिए एक आवश्यक व्यायाम है जो अपने बाइसेप्स को पंप करना चाहते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, बारबेल को ओवरहेड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियां नीचे की ओर हों। प्रक्षेप्य को कूल्हे के स्तर से छाती तक उठाएं। उसी समय कोहनियों को धड़ से दबाया जाता है। शीर्ष बिंदु पर, एक सेकंड के लिए रुकें, हाथ की मांसपेशियों को और भी अधिक कसने की कोशिश करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 3
बाइसेप्स मास बनाना सिर्फ बारबेल्स के बारे में नहीं है। सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है डंबल रेज़ करना। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, डम्बल को एक तटस्थ पकड़ से पकड़ें, और उन्हें अपने कूल्हों के खिलाफ दबाएं। प्रारंभिक स्थिति में, हथेलियाँ एक दूसरे का सामना कर रही हैं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे डंबल्स को अपने कंधों तक खींचना शुरू करें, अपनी कोहनियों को मोड़ें। छाती के स्तर पर, डम्बल को मोड़ना शुरू करें ताकि आपकी हथेलियों के शीर्ष पर वे आपके कंधों पर "देख" सकें। इस स्थिति में रुकें, और फिर धीरे से अपनी बाहों को नीचे करें।
चरण 4
हथौड़ा आपको एक लंबा बाइसप सिर विकसित करने की अनुमति देता है जो कई अन्य अभ्यासों की सीमा से बाहर रहता है। साथ ही इसे करने से आप ब्रेकियल और ब्राचियोराडियलिस मसल्स को भी काम करने के लिए मजबूर करते हैं। खड़े हो जाएं और डंबल को दोनों हाथों में न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें। इस अभ्यास के दौरान अपने आसन की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है: झुकना और झुकना आपके सभी प्रयासों को विफल कर देगा। जैसे ही आप सांस लेते हैं, एक डंबल को अपनी छाती तक उठाएं। जितना हो सके अपने बाइसेप्स को टाइट करने की कोशिश करें। अपनी मांसपेशियों को आराम दिए बिना प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे नीचे करें। फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।
