बाइसेप्स एक अच्छी तरह से दिखाई देने वाली, बड़ी मांसपेशी है जो कंधे के सामने बैठती है। कई एथलीट इस पेशी पर खेल खेलते समय अपना अधिकांश ध्यान लगाते हैं। उपयोगी टिप्स और व्यायाम का एक सेट कम समय में घर पर बाइसेप्स बनाने में मदद करेगा।
उपयोगी जानकारी
इसकी संरचना में बाइसेप्स में दो बीम या सिर होते हैं। लंबा - बाहरी पर स्थित, हाथ के सामने। यह ग्लेनॉइड फोसा (स्कैपुला के ऊपरी किनारे) से शुरू होता है। छोटा सिर भी स्कैपुला से शुरू होता है, लेकिन बांह के अंदर के करीब चलता है।
कोहनी के जोड़ पर हाथ का लचीलापन बाइसेप्स का मुख्य कार्य है।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो हर दिन व्यायाम न करें। मांसपेशियों का विकास क्रमिक होना चाहिए। प्रति सप्ताह 40-60 मिनट के लिए पर्याप्त 2-3 वर्कआउट। याद रखें, मांसपेशियों को ताकत और दोहराव पसंद है।
बाइसेप्स के लिए व्यायाम
सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक जो आप घर पर कर सकते हैं वह है डम्बल उठाना। इस मामले में, आप प्रकोष्ठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। व्यायाम, उठाने के दौरान, हाथों को बाहर की ओर घुमाते हुए घुमाता है। यह तकनीक बाइसेप्स के सबसे मजबूत संकुचन की ओर ले जाती है।
व्यायाम के लिए प्रारंभिक स्थिति लें। सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी हथेलियों के साथ डम्बल को नीचे की ओर रखें, अंदर की ओर। गहरी सांस लें और डंबल को ऊपर उठाते हुए सांस को रोककर रखें। हाथों को तब मोड़ना शुरू करें जब फोरआर्म्स फर्श के समानांतर हों। कृपया ध्यान दें: डम्बल को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाना चाहिए। डम्बल को नीचे करते हुए, ब्रश के रोटेशन को विपरीत क्रम में दोहराएं। कोहनियां समकोण पर मुड़ते ही मूल स्थिति में लौट आएं।
इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी कोहनियों को स्थिर रखने की कोशिश करें।
स्पाइडर फ्लेक्सन, कोहनियों के साथ बाजुओं को मोड़ने का एक व्यायाम है। इसमें कई प्रदर्शन विविधताएं हैं। सामान्य तकनीक शरीर को स्वतंत्र रूप से लटके हुए हाथों से झुकाना है। यह व्यायाम आपके कंधे और बाइसेप्स की मांसपेशियों के निर्माण के लिए उत्कृष्ट है।
घर पर एक्सरसाइज करने के लिए बेंच या स्टूल के किनारे पर बैठ जाएं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके आगे झुकें। अपनी कोहनियों को भीतरी जांघों पर टिकाएं। अपने हाथों में एक संकीर्ण पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ें। बाजुओं का लचीलापन और विस्तार करें। व्यायाम को 2-3 सेटों में 15-20 बार दोहराया जाना चाहिए।
बारी-बारी से डंबल कर्ल आपके बाइसेप्स को पंप करने में मदद कर सकते हैं। व्यायाम में ऊपरी पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशी, बाइसेप्स, ब्राचियल और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियां शामिल होती हैं।
सीधे खड़े हो जाएं या बेंच के किनारे पर बैठ जाएं। अपने हाथों में डम्बल लें, अपनी हथेलियों को शरीर के शरीर की ओर अंदर की ओर मोड़ें। सांस अंदर लें और सांस को रोककर रखें। एक हाथ को कोहनी पर मोड़ें, हाथ को अपनी ओर मोड़ें और डंबल उठाएँ। आंदोलन के अंत में साँस छोड़ें। बारी-बारी से व्यायाम करें।
