हाथों और कंधे की कमर की मांसपेशियां आकर्षक शरीर के विकास में बहुत बड़ी भूमिका निभाती हैं। हाथ की मुख्य मांसपेशियां बाइसेप्स हैं - बाइसेप्स मांसपेशी और ट्राइसेप्स - ट्राइसेप्स। आप बिना बारबेल और डंबल के बिना व्यायाम मशीनों के बाइसेप्स विकसित कर सकते हैं।
अनुदेश
चरण 1
अपने बाएं हाथ से मुट्ठी बनाएं और इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें। साथ ही अपने दाहिने हाथ से इस आंदोलन का प्रतिकार करें। लोड को समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें। पहला अभ्यास अधिकतम भार पर नहीं किया जाना चाहिए। बाइसेप्स मसल्स को वार्म अप करने के लिए इस एक्सरसाइज को हर आर्म के लिए 20 बार करें।
चरण दो
अपने बाएं हाथ को अपनी हथेली से नीचे रखें और पिछले वाले की तरह ही व्यायाम करें। पूरे मोड़ के दौरान हाथ पर मूल भार बनाए रखें। इस व्यायाम को आइसोटोनिक कहा जाता है और डम्बल का उपयोग करने वाले व्यायाम की तुलना में बाइसेप्स के तेजी से विकास को बढ़ावा देता है।
चरण 3
एक हाथ की अंगुलियों को दूसरे हाथ की अंगुलियों से पकड़ें ताकि ताला लग जाए। अपनी बाहों को अपने सामने फर्श के समानांतर उठाएं। अपने दाहिने हाथ को अपनी ओर खींचे और अपने बाएं हाथ से इस आंदोलन का विरोध करें। बाइसेप्स लोडिंग को दूसरे आर्म के ट्राइसेप्स द्वारा काउंटर किया जाएगा।
चरण 4
अपने बाएं हाथ की उंगलियों से मुट्ठी बनाएं और उस पर अपना दायां हाथ रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे की ओर ले जाएं और अपने बाएं हाथ से इसका विरोध करें। इस अभ्यास को धीरे-धीरे भार में वृद्धि के साथ कम से कम 15 बार करें।
चरण 5
अपने हाथों को आपस में मिलाएं और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें, इसे अपने बाएं हाथ से दबाएं। व्यायाम ज़िगज़ैग में किया जाता है, धीरे-धीरे हाथों की शुरुआती स्थिति को कम करता है।
चरण 6
अपने धड़ को 90 डिग्री घुमाएं और वही व्यायाम करें। इस अभ्यास को अधिकतम भार के साथ कम से कम 10 बार करना चाहिए।
चरण 7
अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने बाएं हाथ की उंगलियों के चारों ओर लपेटें। अपने बाएं हाथ को नीचे खींचें, इसे अपने दाहिने हाथ से आगे बढ़ने से रोकें। यह व्यायाम बाइसेप्स को ऐसे प्रशिक्षित करता है जैसे कि आप एक क्षैतिज पट्टी पर खींच रहे हों। हाथ बदलें और 25 बार दोहराएं।
चरण 8
अपने हाथ नीचे रखें। दाहिने हाथ को बायीं कलाई पर रखें। अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें। अपने हाथ को मोड़ते समय अपने दूसरे हाथ से इसका विरोध करें।
चरण 9
अपने बाएं हाथ को फर्श के समानांतर अपने सामने रखें। अपनी कलाई को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर की ओर ले जाएं, इसे अपने दाहिने हाथ से अवरुद्ध करें। इस अभ्यास को अधिकतम भार के साथ करें।
