एब्स और नितंब शरीर के सबसे समस्याग्रस्त हिस्से हैं। वे वजन में तेज उतार-चढ़ाव, कोलेजन उत्पादन में प्राकृतिक कमी और अन्य प्रक्रियाओं से जुड़े परिवर्तनों के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। इन स्थानों पर एक आकर्षक रूप बहाल करने के लिए, यह शारीरिक व्यायाम की ओर मुड़ने लायक है।
निर्देश
चरण 1
प्रेस से शुरू करें। फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। अपनी गर्दन और पीठ पर दबाव डाले बिना, पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने कोर को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, चढ़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय श्वास लें। आप इस अभ्यास को डंबल से जटिल बना सकते हैं। इसे दोनों हाथों से लें और प्रदर्शन करते समय इसे अपनी छाती के पास रखें।
चरण 2
उसी प्रारंभिक स्थिति से, कोहनी को विपरीत घुटने तक छूते हुए, शरीर को ऊपर उठाएं। ऐसा करने में, आप या तो अपने घुटने को अपनी कोहनी की ओर उठा सकते हैं, या अपने पैरों को फर्श पर छोड़ सकते हैं।
चरण 3
फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, अपने सीधे पैरों को नब्बे डिग्री ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। फिर उन्हें शीर्ष पर लौटा दें।
चरण 4
फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को बारी-बारी से नब्बे डिग्री तक उठाएं, उन्हें अपनी उंगलियों की युक्तियों से स्पर्श करें।
चरण 5
नितंबों पर आगे बढ़ें। अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ अपने अग्रभाग और घुटनों पर झुकें। इस स्थिति से, अपने पैर को घुटने पर झुकाए बिना, श्रोणि की ऊंचाई तक उठाएं। ड्रॉप डाउन। निष्पादन के दौरान, अपनी पीठ और पेट को तनाव में रखें, आपका शरीर झुकना नहीं चाहिए।
चरण 6
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अपनी पीठ और कंधों को सीधा करें। अपने श्रोणि को पीछे और अपने धड़ को आगे की ओर धकेलते हुए अपने पैरों को मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने घुटनों को अपनी टखनों पर छोड़ दें और अपने नितंबों को उनके नीचे न रखें।
चरण 7
अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और इस स्थिति से अपने पैरों को बारी-बारी से जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा करें।
