एब्स बनाने के लिए आपको सबसे पहले एक्सरसाइज का एक सेट बनाना होगा। सिर्फ बारबेल से झुकना या स्क्वैट्स करना ही काफी नहीं है। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक साथ कई मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है: सीधी, तिरछी, इंटरकोस्टल और पूर्वकाल दांतेदार केवल इस मामले में आप जल्दी से प्रतिष्ठित छह क्यूब्स प्राप्त कर सकते हैं।
यह आवश्यक है
- - खेल के लिए गेंद;
- - डम्बल;
- - दुकान;
- - लोहे का दंड;
- - क्षैतिज पट्टी।
अनुदेश
चरण 1
एक फिटनेस बॉल प्राप्त करें। इससे आप रेक्टस एब्डोमिनिस मसल को आसानी से पंप कर सकते हैं। उस पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ। अपने नितंबों को गेंद से उठाए बिना अपने धड़ को ऊपर उठाएं। फर्श के संबंध में अधिकतम लिफ्ट 30 डिग्री होनी चाहिए। यदि आप धड़ को और भी ऊपर उठाते हैं, तो मुख्य भार कूल्हों पर निर्देशित किया जाएगा। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें। फिर 15-20 डिग्री झुकते हुए पीछे झुकें। कक्षाओं की शुरुआत में, यह 20 दृष्टिकोणों के लिए 3 बार करने के लिए पर्याप्त है। समय के साथ, कसरत को मजबूत करने की जरूरत है।
चरण दो
अपनी तिरछी पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करें। ये कई तरह के ट्विस्ट और टर्न हैं। लेकिन इस एक्सरसाइज पर ध्यान न दें, नहीं तो पूरी कमर का भ्रम हो सकता है। प्रशिक्षण के दौरान, यह लगभग 50 मोड़ और झुकाव करने के लिए पर्याप्त है।
चरण 3
इंटरकोस्टल मांसपेशियों को मजबूत करें। वे पेट के किसी भी व्यायाम में शामिल होंगे। इस मांसपेशी समूह को आगे-पीछे और बाएँ और दाएँ झुककर अधिकतम तनाव दें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप डम्बल उठा सकते हैं, जिसका वजन समय के साथ बढ़ना चाहिए।
चरण 4
सेराटस पूर्वकाल पेशी के लिए व्यायाम। अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक बेंच पर लेट जाएं। एक बारबेल उठाओ। एक गहरी सांस लें और उसे अपने सिर के पीछे नीचे करना शुरू करें। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, 10 दृष्टिकोणों के लिए कम से कम 3 बार करना चाहिए।
चरण 5
क्षैतिज पट्टी पर लटकाओ। अपने पैरों को धीरे-धीरे उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। फिर उन्हें नीचे रख दें। 10-15 दृष्टिकोणों के लिए 3 बार करें। यह व्यायाम लगभग सभी पेट की मांसपेशियों के समूहों को बनाने में मदद करेगा।
चरण 6
सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करें। शुरुआती दिनों में, आपको अपनी मांसपेशियों को टोन करने की आवश्यकता होगी। इसलिए, प्रशिक्षण बहुत लंबा नहीं होना चाहिए। 10 दिनों के बाद, लोड बढ़ाएँ। यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, प्रत्येक अभ्यास में 10-15 दृष्टिकोण जोड़ना। व्यायाम शुरू करने के एक महीने बाद, मांसपेशियों को अधिकतम भार दिया जा सकता है। जितना हो सके उतने सेट करें। फिर 5 सेकंड के लिए ब्रेक लें और व्यायाम को कुछ और बार दोहराएं।
