एथलेटिक जिम्नास्टिक के लिए ताकत और धीरज पर काम करना केंद्रीय है। मांसपेशियों की ताकत को अधिकतम संभव प्रयास के रूप में समझा जाता है जो एक मांसपेशी विकसित करता है, और धीरज एक निश्चित अवधि में प्रयास को बनाए रखने की क्षमता से निर्धारित होता है। विशेष अभ्यासों का उपयोग करके और सही भार का चयन करके, आप मांसपेशियों की ताकत और धीरज बढ़ा सकते हैं।
ज़रूरी
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल;
- - पावर ट्रेनर।
निर्देश
चरण 1
ताकत विकसित करने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की रचना करते समय, ध्यान रखें कि काम के दौरान मांसपेशियों को एक ऐसा प्रयास करना चाहिए जो सामान्य स्तर से काफी अधिक हो। ताकत बढ़ाने के लिए, काम करने वाले मांसपेशी समूहों पर भार को धीरे-धीरे और समान रूप से बढ़ाने के सिद्धांत का उपयोग करें।
चरण 2
याद रखें कि एक मांसपेशी के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र और उसकी ताकत के बीच एक रैखिक संबंध होता है। इसलिए, महत्वपूर्ण प्रतिरोध और कम दोहराव के साथ नियमित रूप से व्यायाम करें: इस तरह के भार से मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है और, तदनुसार, ताकत। कम प्रतिरोध के साथ संयुक्त बड़ी संख्या में दोहराव, मांसपेशियों के धीरज के विकास में योगदान देता है।
चरण 3
ताकत विकसित करने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम का प्रयोग करें। वे एक स्थिर स्थिति में मांसपेशियों के संकुचन पर आधारित होते हैं। इस मामले में, प्रक्षेप्य के प्रतिरोध के क्षण में मांसपेशियों की लंबाई नहीं बदलती है। ताकत में वृद्धि अंग की एक निश्चित निश्चित स्थिति के साथ होती है। पेट की मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से आइसोमेट्रिक व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी होते हैं।
चरण 4
मुफ्त वजन शामिल करें, जैसे कि बारबेल या डम्बल, और सिमुलेटर जहां प्रतिरोध एक निश्चित पथ का अनुसरण करता है। इस विधि को आइसोटोनिक कहा जाता है। प्रतिरोध अभ्यास करते समय, मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं क्योंकि वजन गुरुत्वाकर्षण की प्राकृतिक क्रिया की दिशा में बढ़ता है। इस मामले में, सकारात्मक कार्य किया जाता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि होती है।
चरण 5
अपने विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्य के आधार पर सही वजन और भार चुनें। ताकत बढ़ाने के लिए, एक वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जिस पर आप उपकरण के तीन दृष्टिकोणों के साथ छह से आठ दोहराव से अधिक नहीं कर सकते। हर दूसरे दिन शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। धीरज पर काम करने के लिए, उपकरण का वजन कम करें और प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
