किसी भी सक्षम शक्ति प्रशिक्षण को मुख्य लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है - एक एथलीट की ताकत और द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए। हालांकि ये सभी सही तरीका नहीं अपना रहे हैं। द्रव्यमान और ताकत बनाने के लिए आपको कैसे प्रशिक्षित करना चाहिए?
ज़रूरी
- - जिम;
- - बारबेल;
- - रैक;
- - कार्गो;
- - जैविक उत्पाद;
- - खेल पोषण।
निर्देश
चरण 1
अपने डॉक्टर से सलाह लें। सामान्य तौर पर, मांसपेशियों और ताकत को प्रभावी ढंग से और जल्दी से बढ़ाने के लिए, आपको जिम में लोहे के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप अपनी पीठ और पैरों का बिल्कुल भी इस्तेमाल कर सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी हद तक इसी पर निर्भर करेगा। यदि आपके पास कोई मतभेद नहीं है, तो आप कठिन प्रशिक्षण के लिए तैयार होंगे।
चरण 2
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं। ताकत और द्रव्यमान के लिए, आपको एक बहुत ही सरल और प्रभावी प्रणाली की आवश्यकता है। इसमें पीठ, पैर और धड़ के लिए बुनियादी भारी बारबेल व्यायाम शामिल होना चाहिए। वर्कआउट की संख्या प्रति सप्ताह 2-3 से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह शरीर की पूर्ण वसूली के लिए आवश्यक है, जिसे पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है। उसी समय, प्रति सप्ताह केवल एक मांसपेशी समूह को पंप करें।
चरण 3
हर हफ्ते उपकरण पर वजन बढ़ाएं। द्रव्यमान प्राप्त करने और शक्ति विकसित करने की कुंजी प्रशिक्षण में अधिकतम भार उठाने में निहित है। कई एथलीट प्रगति नहीं करते हैं क्योंकि वे भार बढ़ाने की कोशिश नहीं करते हैं। इससे मांसपेशी अतिवृद्धि नहीं होती है, और परिणामस्वरूप, कोई वृद्धि नहीं देखी जाती है। ये गलतियां न करें, लेकिन अपने काम के वजन में प्रति सप्ताह कुछ पाउंड जोड़ें।
चरण 4
नए शेड्यूल पर खाएं। एक दिन में सामान्य 3 भोजन आपके लिए पर्याप्त नहीं होगा। कम से कम 5 बार खाएं। इसी समय, व्यक्तिगत वजन के 1 किलो प्रति प्रोटीन की मात्रा 5 ग्राम तक बढ़ाएं। प्रोटीन के अलावा कार्बोहाइड्रेट और वसा का भरपूर सेवन करें। उन्हें पूरे दिन और जिम जाने से पहले खाएं। प्रोटीन - प्रशिक्षण के बाद और रात में।
चरण 5
अपने आहार में प्रोटीन और क्रिएटिन शामिल करें। चूंकि प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की कमी होती है, इसलिए प्रोटीन और क्रिएटिन शेक भी पिएं। साथ में, वे एक जबरदस्त प्रभाव देंगे: प्रोटीन शरीर के वजन को बढ़ाएगा, और क्रिएटिन लोहे के साथ व्यायाम से ताकत बढ़ाने में मदद करेगा। ५०० ग्राम दूध के साथ २-३ बड़े चम्मच पाउडर मिलाएं और प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रत्येक परोस कर १ और क्रिएटिन पिएं। दिन भर में प्रोटीन का सेवन करें।
चरण 6
परिश्रम के बाद आराम करें। कठिन प्रशिक्षण के बाद आराम किए बिना न तो ताकत और न ही द्रव्यमान हासिल करना असंभव है। मांसपेशियों को सामान्य रूप से ठीक होने के लिए कम से कम 2-3 दिनों की आवश्यकता होती है। इस मुख्य बिंदु पर विचार करें और प्रशिक्षण के बाद फुटबॉल खेलने में जल्दबाजी न करें।
