भले ही आपने आकर्षक स्विमसूट पहना हो या नियमित स्वेटपैंट, अखरोट के नितम्बों का पुरुषों पर जादुई प्रभाव पड़ता है। हर दिन के लिए अपना पसंदीदा कॉम्प्लेक्स चुनें और साहसपूर्वक आगे बढ़ें - अपने सपने के लिए।
जटिल 1. नितंबों की क्लिप
पिंच - दोनों को एक साथ खोल दें: १५ बार
दबाना - बारी-बारी से खोलना: १५ बार
पिंच - 8 काउंट पकड़ें - अशुद्ध: 15 बार
कॉम्प्लेक्स 2. श्रोणि को ऊपर उठाना
ऊपर - नीचे: 10 गुना
2 अंक से ऊपर - नीचे: 10 गुना
ऊपर - नीचे, पैर की उंगलियों पर पैर: 10 बार
ऊपर + वसंत 8 गिनती के लिए - नीचे: 10 गुना
अप + होल्ड 8 काउंट - डाउन: 10 बार
ऊपर + मिश्रण और घुटनों को शीर्ष बिंदु पर फैलाना - नीचे: 10 बार
घुटनों के बल ऊपर - नीचे: 10 बार
फर्श के समानांतर सीधे पैर के साथ ऊपर-नीचे: 10 गुना
फर्श पर सीधा पैर सीधा रखते हुए ऊपर-नीचे: 10 गुना
जटिल 3. पैरों का अपहरण, बगल में लेटना
ऊपर - नीचे: 10 गुना
2 अंक से ऊपर - नीचे: 10 गुना
ऊपर + वसंत 8 गिनती के लिए - नीचे: 10 गुना
अप + होल्ड 8 काउंट - डाउन: 10 बार
ऊपर - घुटने को 8 बार सीधा करें - नीचे: 10 बार
पीछे - आगे: 10 गुना
पीछे - 2 बिंदुओं से आगे: 10 बार 10
8 काउंट के लिए बैक + स्प्रिंग - फॉरवर्ड: 10 बार
बैक + होल्ड 8 काउंट - फॉरवर्ड: 10 बार
पीछे - घुटने को 8 बार सीधा करें - आगे: 10 बार
कॉम्प्लेक्स 4. चारों तरफ पैरों का अपहरण
ऊपर - नीचे: 10 गुना
2 अंक से ऊपर - नीचे: 10 गुना
ऊपर + वसंत 8 गिनती के लिए - नीचे: 10 गुना
अप + होल्ड 8 काउंट - डाउन: 10 बार
ऊपर - घुटने को 8 बार सीधा करें - नीचे: 10 बार
बग़ल में - नीचे: 10 बार
बगल में - 2 अंक से नीचे: 10 गुना
साइड में + स्प्रिंग 8 काउंट के लिए - डाउन: 10 गुना
बगल में + 8 खातों के लिए विलंब - नीचे: 10 गुना
बगल की ओर - घुटने को 8 बार सीधा करें - नीचे: 10 बार
परिपत्र गति दक्षिणावर्त और वामावर्त: 10 बार
ऊपर - नीचे: 10 गुना
2 अंक से ऊपर - नीचे: 10 गुना
ऊपर + वसंत 8 गिनती के लिए - नीचे: 10 गुना
अप + होल्ड 8 काउंट - डाउन: 10 बार
बग़ल में - नीचे: 10 बार
बगल में - 2 अंक से नीचे: 10 गुना
साइड में + स्प्रिंग 8 काउंट के लिए - डाउन: 10 बार
बगल में + 8 खातों के लिए विलंब - नीचे: 10 गुना
कॉम्प्लेक्स 5. पेट के बल लेटकर पैरों को ऊपर उठाता है
ऊपर - नीचे: 10 गुना
2 अंक से ऊपर - नीचे: 10 गुना
ऊपर + वसंत 8 गिनती के लिए - 10 गुना 10
अप + होल्ड 8 काउंट - डाउन: 10 बार
कॉम्प्लेक्स 6. माही
सीधा पैर आगे 90 डिग्री: 15 गुना
सीधे पैर आगे अधिकतम: 15 गुना
सीधे पैर की तरफ 90 डिग्री: 15 बार
सीधे पैर की तरफ अधिकतम: 15 बार
सीधे पैर वापस अधिकतम: 15 गुना
कॉम्प्लेक्स 7. स्क्वाट्स
स्क्वैट्स की संख्या आपकी क्षमताओं से निर्धारित होती है। उदाहरण के लिए, योजना का पालन करना
किसी भी कॉम्पलेक्स को पूरा करने के बाद हल्का स्ट्रेच जरूर करें।
