डेल्टॉइड मांसपेशियां कंधे की कमर की मांसपेशियां हैं। यदि वे अच्छी तरह से विकसित हैं, तो यह सामान्य रूप से एथलीट के कंधों की स्थिति का सकारात्मक प्रभाव पैदा करता है। डेल्टोइड मांसपेशियों में तीन बंडल शामिल होते हैं, और उनमें से प्रत्येक पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य बंडल के लिए बारबेल के साथ व्यायाम
डेल्टॉइड पेशी के मध्य भाग के विकास के लिए बारबेल को सिर के पीछे से उठाना उत्तम होता है। व्यायाम करने के लिए बैठ जाएं। बारबेल को अपने कंधों पर अपने सिर के पीछे रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। सांस भरते हुए बारबेल को उठाएं, हाथों को पूरी तरह सीधा करते हुए। इस क्रिया के अंत में सांस छोड़ें। यह व्यायाम इस मांसपेशी के लिए सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है।
बैठे हुए बारबेल निचोड़ भी डेल्टोइड्स के मध्य भाग में काम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बार को एक विस्तृत पकड़ के साथ लेने की आवश्यकता है, क्योंकि एक संकीर्ण के साथ, जोर उनके सामने के हिस्से में बदल जाता है। अपने सामने बारबेल को पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। बारबेल को अपनी ऊपरी छाती पर रखें, श्वास लें और बारबेल को लंबवत उठाएं। व्यायाम के अंत में, साँस छोड़ें।
डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य बंडल के लिए डम्बल के साथ व्यायाम
आप डेल्टोइड मांसपेशी के मध्य बंडल के लिए डम्बल के साथ भी कसरत कर सकते हैं। बैठ जाएं, डंबल्स को पकड़ें और हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए उन्हें कंधे के स्तर पर पकड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, डंबल को सीधे ऊपर उठाएं, अंत में सांस छोड़ें। इस अभ्यास के एक प्रकार के रूप में, प्रत्येक हाथ से डंबल्स को बारी-बारी से उठाएं। केवल अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों द्वारा ही खड़े होने का प्रदर्शन किया जाता है।
संपूर्ण डेल्टोइड मांसपेशी के लिए प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक है बेंट-ओवर डंबल रेज़। पैर थोड़े अलग होने चाहिए और घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। शरीर को आगे की ओर झुकाएं और पीठ को मोड़ें। सांस भरते हुए डंबल्स को साइड में फैलाएं। एक व्यायाम विकल्प अपनी बाहों को डम्बल के साथ खड़े होने की स्थिति में फैलाना है। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा करें। सांस लेते हुए, अपनी बाहों को डम्बल के साथ क्षैतिज स्थिति में फैलाएं। यह व्यायाम बहुत अधिक वजन का उपयोग नहीं करता है, सेट 10-25 प्रतिनिधि होना चाहिए।
मध्यम बीम के लिए अगला अभ्यास भी डम्बल के साथ किया जाता है। अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं। हाथ में डम्बल, हथेलियाँ नीचे की ओर। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने हाथ को डंबल के साथ कंधे के स्तर तक आगे बढ़ाएं। नीचे, अपना दूसरा हाथ उठाएं। आप झुकते हुए डंबल को साइड में भी उठा सकते हैं। एक बेंच पर बग़ल में लेट जाओ, अपनी कोहनी पर उठो। मुक्त हाथ में एक डम्बल, हथेली नीचे दिखती है। अपनी बांह को एक सीधी स्थिति में उठाएं।
आप वन-डंबेल फॉरवर्ड रेज़ भी कर सकते हैं। यह खड़े रहते हुए किया जाता है। पैर थोड़े अलग हैं, पीठ सीधी है। दोनों हाथों में डम्बल, एक हाथ की हथेली दूसरे के ऊपर। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, डंबल को सीधे हाथों से कंधे के स्तर तक उठाएं, और फिर धीरे-धीरे इसे कम करें। आप बार को अपने सामने भी उठा सकते हैं, जबकि आपको इसे अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ना होगा।
आप डेल्टोइड्स के मध्य बंडल को बाहर निकालने के लिए जिम में मशीनों का भी उपयोग कर सकते हैं। अभ्यासों में से एक सिम्युलेटर पर हैंडल के साथ किया जाता है। आपको सिम्युलेटर के सामने बैठने की जरूरत है, हैंडल को पकड़ें और अपनी बाहों को यथासंभव पीछे ले जाएं।
