बहुत से पुरुष एथलेटिक काया चाहते हैं, विशेष रूप से चौड़े कंधों में। पंप अप डेल्टोइड और अन्य कंधे की मांसपेशियां निश्चित रूप से बहुत प्रभावशाली दिखती हैं। अधिकांश शुरुआती लोगों को पता नहीं है कि इस प्रकार की मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए। लेकिन नीचे वर्णित अभ्यासों को लगन से करने से, नौसिखिए एथलीटों के लिए भी, कंधे की कमर में वृद्धि हासिल करना काफी संभव है।
यह आवश्यक है
- - बंधनेवाला डम्बल;
- - क्षैतिज पट्टी।
अनुदेश
चरण 1
सामने के डेल्टा को पंप करने के लिए, आप दो तरीकों से जा सकते हैं। पहला तरीका ह्यूमरस का विस्तार करना है। यह विधि आपके कंधों को नेत्रहीन रूप से बढ़ाएगी, क्योंकि यह परिणाम है कि जिन लोगों ने खुद को डेल्टा पंप करने का लक्ष्य निर्धारित किया है, वे इसे प्राप्त करना चाहते हैं। यह विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी 20-25 वर्ष के नहीं हैं। क्षैतिज पट्टी को अधिकतम संभव पकड़ के साथ अधिक से अधिक बार खींचने का प्रयास करें। इसके अलावा नियमित रूप से पूल का दौरा करें।
चरण दो
दूसरी विधि में डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडल को सीधे "पंपिंग" करना शामिल है। इस मांसपेशी समूह पर व्यायाम शुरू करने से पहले, चोट से बचने के लिए अच्छी तरह वार्मअप करें। डम्बल के रूप में थोड़ा अतिरिक्त वजन के साथ वार्म अप करें। मांसपेशियों को "वार्म अप" करने के बाद, मुख्य अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।
चरण 3
डम्बल या बारबेल प्रेस विभिन्न रूपों में करें: बैठे या खड़े। इन अभ्यासों को करते समय, सही साँस लेने के बारे में मत भूलना: साँस छोड़ते हुए, आप डम्बल उठाते हैं, साँस छोड़ते हुए, नीचे करते हैं। इसके अलावा, प्रेस के अलावा, विभिन्न प्रकार के लिफ्टों (खड़े, बग़ल में, झुके हुए) का प्रदर्शन करें। सामने के डेल्टाओं के लिए इस तरह के एक प्रभावी व्यायाम के बारे में मत भूलना, जैसे कि बारी-बारी से अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ उठाते हुए, इसे सुचारू रूप से करें और बिना झटके के, साँस लेने की तकनीक का वर्णन पहले किया गया था।
चरण 4
तथाकथित "अर्नोल्ड प्रेस" करें - सामने और मध्य डेल्टा को विकसित करने के उद्देश्य से एक प्रभावी अभ्यास। इसे करने के लिए एक बेंच या कुर्सी पर बैठें, दोनों हाथों में डंबल लें और अपनी हथेलियों को अपने चेहरे की ओर रखते हुए उन्हें सिर के स्तर तक उठाएं। इस प्रारंभिक स्थिति को लेने के बाद, व्यायाम शुरू करें: साँस लेते हुए, डम्बल को ऊपर की ओर उठाएं, साथ ही साथ अपनी हथेलियों को विपरीत दिशा में मोड़ते हुए, अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करने के बाद, साँस छोड़ते हुए, धीरे से डम्बल को नीचे करें और अपनी हथेलियों को सामने की ओर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति।
चरण 5
पोषण के बारे में मत भूलना। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, शरीर सक्रिय रूप से प्रोटीन का उपयोग करता है, इसलिए उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ (प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन के आधार पर) खाएं: नट्स, चावल, मछली, फलियां, पनीर, केला, आदि। आपको कभी भी भूख नहीं लगनी चाहिए, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो: अतिरिक्त वजन बढ़ाने की कोई आवश्यकता नहीं है। विभिन्न प्रकार के प्रोटीन पाउडर का उपयोग करना भी संभव है - शुद्ध प्रोटीन के स्रोत, लेकिन फिर भी प्राकृतिक उत्पादों से चिपके रहना बेहतर है।
