स्टेपर कार्डियोवैस्कुलर उपकरणों के समूह से संबंधित एक छोटा सिम्युलेटर है। इस पर कक्षाएं सीढ़ियों से चलने की याद दिलाती हैं - इसलिए इसका नाम पड़ा। यह पैरों, नितंबों और जांघों की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करता है, यानी वे स्थान जिन्हें महिलाएं समस्याग्रस्त कहती हैं, उन्हें सुंदर और पतला बनाती हैं।
अनुदेश
चरण 1
स्टेपर पर व्यायाम करने से पहले, मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करने के लिए थोड़ा वार्म-अप या स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है। आप सिम्युलेटर को वार्म-अप के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं: एक चिकनी और धीमी गति से व्यायाम करना शुरू करें, और कुछ मिनटों के बाद गति बढ़ाएं। आपको पहले पाठों से खुद को ओवरलोड नहीं करना चाहिए - 10-15 मिनट का प्रशिक्षण पर्याप्त है।
चरण दो
स्टेपर पर व्यायाम करते समय, शरीर की सही स्थिति का निरीक्षण करें। यदि मशीन लीवर से सुसज्जित नहीं है, तो संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होगा। हैंडल के साथ एक स्टेपर पर, उन पर झुकाव न करने का प्रयास करें। शरीर का भार पूरी तरह पैरों पर होना चाहिए। सही पोजीशन में आने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और थोड़ा आगे की ओर झुक जाएं। अपनी पीठ को जोर से न मोड़ें, अपने घुटनों को पास न लाएं। लीवर वाली मशीन पर, हैंडल पर दबाव या झुकें नहीं।
चरण 3
आंदोलन की सही गति पर नज़र रखें। बहुत तेज गति से केवल जल्दी थकान होगी, तेज गति के कारण आप जल्दी वजन कम नहीं कर पाएंगे। सुनिश्चित करें कि आपके पैर पैडल पर पूरी तरह से समर्थित हैं। यदि पैर मंच के किनारे पर है, तो जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव पैदा होगा, और यह अवांछनीय है।
चरण 4
कसरत की शुरुआत में, कदमों की आवृत्ति में क्रमिक वृद्धि के साथ कदम उठाने की गति कम होनी चाहिए। गहरे कदमों के साथ आराम से चलने की बारी-बारी से तकनीक उत्कृष्ट परिणाम देती है। या तेज और धीमी गति से बारी-बारी से। पहला सप्ताह एक दिन में 15 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। इसके बाद, धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की अवधि को हर हफ्ते 5-10 मिनट तक बढ़ाएं जब तक कि आप 40-60 मिनट तक नहीं पहुंच जाते।
चरण 5
याद रखें कि थोड़ी देर बाद मांसपेशियों को भार की आदत हो जाएगी और स्टेपर पर व्यायाम का प्रभाव कम हो जाएगा। इस मामले में, अन्य अभ्यासों के साथ, अन्य सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के साथ स्टेपर पर प्रशिक्षण को वैकल्पिक करने का प्रयास करें। वर्कआउट खत्म करने के बाद कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज भी करें। यह आवश्यक है ताकि मांसपेशियां आकार में न बढ़ें।
चरण 6
अपनी गतिविधियों में विविधता लाने के लिए, कदम रखते समय झुकाव, मोड़, हाथ व्यायाम करें। सबसे महत्वपूर्ण बात, अपना संतुलन न खोएं। आधा बैठने की स्थिति में चलने की कोशिश करें या भार बढ़ाने के लिए छोटे डम्बल पकड़ें। कई स्टेपर मॉडल एक चर पेडल लोड नियंत्रण प्रणाली से लैस हैं।
चरण 7
अन्य वर्कआउट की तरह, खाने के तुरंत बाद स्टेपर का उपयोग न करें - कम से कम एक घंटा प्रतीक्षा करें। इसके अलावा, व्यायाम करने से पहले कोई भी दवा लेने से बचें। शाम को सोने से पहले व्यायाम न करें - यह संभावना है कि आप प्रशिक्षण के 2 घंटे से पहले सो नहीं पाएंगे।
